Методы борьбы со стрессом и беспокойством
1. Физические упражнения
Физические нагрузки – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом.
Это может показаться противоречивым, но физические нагрузки с помощью упражнений могут снять психическое напряжение.
Наибольший полезный эффект достигается, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно тренируются, имеют сниженный риск возникновения беспокойства и стресса, по сравнению с людьми, которые не тренируются (1).
На это есть несколько причин:
- Гормоны стресса: Физические упражнения в долгосрочной перспективе снижают в вашем организме уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Это также помогает высвобождать эндорфины, которые являются химическими веществами, улучшающими ваше настроение и действующими как натуральные обезболивающие средства.
- Сон: Физические упражнения также могут улучшить качество вашего сна, на который могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
- Уверенность: Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать большую уверенность в себе, что в свою очередь способствует психическому благополучию.
Попробуйте найти виды спорта или включающие физическую активность занятия, которые вам нравятся, такие, как бег, ходьба, силовые виды спорта, танцы, скалолазание или йога.
Физическая активность – такая, как ходьба или бег трусцой – которая включает повторяющиеся движения больших групп мышц, может быть особенно полезной для снятия стресса.
Резюме:
Регулярные физические упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство, высвобождая эндорфины и улучшая ваш сон и самооценку.
2. Рассмотрим добавки
Несколько добавок способствуют уменьшению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных добавок:
- Мелисса лекарственная: Мелисса лекарственная является членом семейства мяты, и была изучена в отношение ее противострессового действия (2).
- Омега-3 жирные кислоты: Одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки омега-3, симптомы тревоги снижались на 20% (3).
- Ашваганда: Ашваганда – это лекарственное растение, используемое в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги. Несколько исследований показывают, что это растительное средство эффективно (4).
- Зеленый чай: Зеленый чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые приносят пользу для здоровья. Его употребление может снизить стресс и тревогу за счет повышения уровня серотонина (5).
- Валериана: Корень валерианы является популярным средством для улучшения сна благодаря ее успокаивающему эффекту. Валериана содержит валериановую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) снижая беспокойство.
- Кава-кава: Кава-кава является психоактивным членом семейства перечные. Давно используемый в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана, этот вид перца все чаще используется в Европе и США для лечения умеренной формы стресса и тревоги (6).
Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарственными средствами или иметь побочные эффекты, поэтому если у вас есть какое-либо заболевание, перед приемом вам следует обратиться к врачу.
Резюме:
Некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, в том числе ашваганда, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и мелисса лекарственная.
3. Эфирные масла
Методы преодоления стресса включают использование эфирных масел. Использование эфирных масел или сжигание ароматизированных свечей может помочь уменьшить ваши чувства стресса и беспокойства.
Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:
- Лаванда
- Роза
- Ветивер
- Бергамот
- Римская ромашка
- Нероли
- Ладан
- Сандаловое дерево
- Иланг-Иланг
- Апельсин или апельсиновый цветок
- Герань
Использование ароматов для улучшения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).
Резюме:
Ароматерапия может помочь уменьшить беспокойство и стресс. Зажгите ароматизированную свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить пользу от успокаивающих ароматов.
4. Уменьшите потребление кофеина
Кофеин является стимулятором, который содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы кофеина могут усилить чувство беспокойства (10).
Люди могут по-разному реагировать на кофеин.
Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, подумайте о сокращении его потребления.
Хотя многие исследования показывают, что употребление кофе в умеренных количествах может быть полезным, это может касаться не всех людей. Как правило, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.
Резюме:
Большое количество кофеина может увеличить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.
5. Делайте записи
Методы снятия стресса включают ежедневное ведение журнала (ежедневника).
Один подход заключается в записывании в ежедневник вещей, которые вызывают у вас стресс. Другой подход заключается в записывании вещей, за которые вы благодарны.
Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив ваши мысли на положительных моментах вашей жизни.
Резюме:
Ведение журнала может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредотачиваетесь на позитиве.
6. Жуйте жвачку
Методы нейтрализации стресса включают жевание жевательной резинки.
Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, имели большее чувство благополучия и испытывали меньший стресс (11).
Одним из возможных объяснений является то, что жевание жевательной резинки вызывает мозговые волны, подобные тем, что приводят к расслаблению. Другое объяснение состоит в том, что жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.
Кроме того, одно недавнее исследование показало, что снятие стресса было более выраженным, когда люди жевали жвачку более усиленно (12).
Резюме:
Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться. Она также может способствовать хорошему самочувствию и снижению стресса.
7. Проводите время с друзьями и семьей
Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам справиться со стрессом.
Понимание того, что вы являетесь частью сообщества ваших друзей, дает вам чувство принадлежности и самоуважения, что может помочь вам в трудную минуту.
Одно исследование показало, что для женщин, в частности, проведение времени с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин – естественное средство от стресса (13).
Имейте в виду, что и мужчины, и женщины выигрывают от дружбы.
Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги (14).
Резюме:
Наличие крепких социальных связей может помочь вам справиться со стрессом и снизить риск возникновения беспокойства.
8. Смейтесь
Методы для уменьшения воздействия стресса включают смех. Трудно чувствовать беспокойство, когда смеешься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов, которыми смех снимает стресс:
- Уменьшает ваш ответ на стресс.
- Снимает напряжение путем расслабления мышц.
В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.
Исследование среди людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы часто смеющихся испытывали большее снижение уровня стресса, чем просто отвлекающиеся (15).
Попробуйте посмотреть смешное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.
Резюме:
Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, которое поможет снять стресс.
9. Учитесь говорить нет
Не все факторы, вызывающие состояние стресса, находятся под вашим контролем, но некоторые вы можете контролировать.
Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.
Один из способов сделать это – чаще говорить «нет».
Это особенно касается того, что вы берете на себя слишком много, так как слишком большое количество обязанностей может вызывать в вас состояние подавленности.
Быть избирательным в отношении того, что вы берете на себя и отказываться от вещей, которые излишне увеличат вашу нагрузку может снизить уровень стресса.
Резюме:
Старайтесь не брать на себя много задач. Сказать «нет» – это один из способов контролировать факторы, вызывающие у вас стресс.
10. Научитесь избегать «откладывания на завтра»
Еще один способ взять под контроль свой стресс – это оставаться на вершине своих приоритетов и прекратить «откладывать на завтра».
Промедление может заставить вас действовать слишком быстро, чтобы наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (16).
Привыкайте составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Дайте себе реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку.
Поработайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделите себе время на переключение между задачами, так как быстрое переключение между задачами может вызывать стресс.
Резюме:
Расставьте приоритеты в отношении того, что необходимо сделать, и выделите время для этого. Постепенное решение необходимых дел без «откладывания на завтра» может помочь предотвратить стресс.
11. Займитесь йогой
Йога стала популярным методом борьбы со стрессом и видом физической активности среди всех возрастных групп.
В то время как стили йоги отличаются, у большинства есть общая цель – объединить свое тело и разум.
В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной в лечении депрессии и тревоги, как антидепрессанты (17).
Тем не менее многие из этих исследований ограничены, и все еще есть вопросы о том, каким образом йога помогает снизить стресс.
В целом, польза йоги от стресса и тревоги, кажется, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.
Занятия йогой могут помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, и увеличить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – нейромедиатора, уровень которого снижается при расстройствах настроения.
Резюме:
Йога широко используется для борьбы со стрессом. Она может помочь снизить уровень гормонов стресса и артериальное давление.
12. Практикуйте осознанность
Практики осознанности призваны помочь вам всецело находиться в настоящем моменте.
Они могут помочь в борьбе с вызывающим беспокойство эффектом негативного мышления (18).
Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию на базе осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.
Недавнее исследование среди студентов колледжа показало, что осознанность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).
Резюме:
Практика осознанности может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
13. Обнимайтесь
Объятия, поцелуи и секс могут помочь избавиться от стресса (19, 20).
Позитивный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это может помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.
Интересно, что люди не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (21).
Резюме:
Позитивное прикосновение от объятий, поцелуев и секса может помочь уменьшить стресс, способствуя высвобождению окситоцина и понижая кровяное давление.
14. Слушайте успокаивающую музыку
Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм.
Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.
Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно (22).
Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему их часто включают в музыку для релаксации и медитации.
Резюме:
Прослушивание музыки, которая вам нравится, может быть хорошим способом снять стресс.
15. Глубокое дыхание
К эффективным способам борьбы со стрессом относится практика глубокого дыхания.
Психическое напряжение активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу перейти в режим «сражайся или беги».
Во время этой реакции вырабатываются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.
Глубокое дыхание может помочь активизировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.
Существует несколько типов дыхательных упражнений на глубокое дыхание, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.
Цель глубокого дыхания – сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается.
Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойнее.
Резюме:
Глубокое дыхание активирует реакцию релаксации. Несколько методов могут помочь вам научиться дышать глубоко.
16. Проводите время со своим питомцем
К методам профилактики стресса относится взаимодействие с вашим любимым питомцем. Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин – химическое вещество, которое способствует позитивному настроению (23).
Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, сохраняя вашу активность и обеспечивая дружеское общение – все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.
Резюме:
Проводить время с вашим питомцем – это расслабляющий, приятный способ снять стресс.
Подведем итог
- Хотя стресс и беспокойство могут возникнуть на вашем рабочем месте и в личной жизни, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.
- Эти способы часто включают в себя отвлечение внимания от источника стресса.
- Физические упражнения, осознанность, музыка и физическая близость могут помочь облегчить беспокойство, а также улучшат ваш общий баланс между работой и личной жизнью.
Врач-терапевт, кандидат медицинских наук, эксперт по питанию. Окончил Ленинградский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова.
