L-лизин – это форма лизина, которую может использовать ваш организм. Он естественным образом содержится в пище и используется в добавках.
Вот 4 впечатляющих полезных свойства лизина, которые доказаны наукой, а также лучшие его пищевые источники.
Полезные свойства лизина и в каких продуктах он содержится
1. Может защищать и лечить герпес, блокируя аргинин
Герпес или лихорадка на губах – это симптомы инфекции, часто появляющиеся на губах или в углах рта.
Они появляются в виде наполненных жидкостью пузырьков, которые могут вызывать дискомфорт, такой как покалывание, боль и жжение. Кроме того, они могут вызывать неловкость в отношении вашей внешности.
Высыпания на губах вызываются вирусом простого герпеса типа 1 (HSV-1), который может скрываться в вашем позвоночнике. Во время стресса или если ваша иммунная система ослаблена, HSV-1 может спровоцировать развитие лихорадки на губах (1).
Добавки лизина могут помочь предотвратить рецидивы HSV-1 и уменьшить продолжительность герпеса. Считается, что лизин блокирует еще одну аминокислоту под названием аргинин, в которой HSV-1 нуждается чтобы размножаться (1, 2, 3).
Одно исследование показало, что ежедневный прием 1000 мг лизина приводил к меньшему количеству лихорадки на губах у 26 человек, которые были склонны к рецидивирующим герпесу.
Интересно отметить, что в исследовании наблюдалось снижение вспышек герпеса, когда показатель лизина в организме человека сохранялся на уровне выше 165 нмоль/л. Когда уровни этой важной аминокислоты в крови снижались ниже этого уровня, количество эпизодов герпеса увеличивалось (4).
Еще одно исследование, проведенное с участием 30 человек, показало, что применение крема с лизином, травами, витаминами и цинком избавляли людей от высыпаний герпеса в 40% случаев уже на третий день и в 87% случаев на шестой день.
Хотя это исследование является многообещающим, оно не указывало количество лизина или других ингредиентов, используемых в креме (1).
Кроме того, не все исследования показывают, что лизин эффективен в снижении количества случаев возникновения симптомов герпеса или в уменьшении их продолжительности. В одном обзоре было обнаружено недостаточное количество доказательств, чтобы рекомендовать его для лечения герпеса (5).
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что лизин может уменьшить продолжительность и частоту эпизодов герпеса, но данные противоречивы.
2. Может уменьшить беспокойство, блокируя рецепторы стрессового ответа
Лизин может играть определенную роль в снижении тревоги.
Одно исследование показало, что он блокирует рецепторы, участвующие в стрессовой реакции. Исследователи отметили, что у крыс, которым давали лизин, была снижена частота случаев вызванной стрессом диареи (6).
Однонедельное исследование с участием 50 здоровых людей показало, что при приеме 2,64 грамма лизина и аргинина снижается вызванная стрессом тревожность и уменьшается уровень кортизола (гормона стресса) (7).
Аналогичным образом, добавление 4,2 грамм лизина на килограмм пшеничной муки в обездоленных деревнях в Сирии помогло снизить показатели тревожности у мужчин с очень высоким уровнем стресса (8).
Через три месяца потребление обогащенной лизином муки также помогло снизить уровень кортизола у женщин (8).
Лизин также может помочь людям с шизофренией – психическим расстройством, которое нарушает восприятие человеком внешнего мира и часто приводит к неспособности понимать реальность.
Хотя исследования все еще находятся на ранней стадии, лизин может иметь потенциал в улучшении симптомов шизофрении в сочетании с назначенным лекарством (9, 10).
Резюме:
Лизин может помочь уменьшить чувство тревоги и снизить уровень гормона стресса кортизола у некоторых людей. Ранние исследования показывают, что он может даже помочь улучшить симптомы у людей с шизофренией.
3. Может улучшить усвоение и удержание кальция
Лизин может помочь вашему организму удерживать кальций (11, 12).
Считается, что лизин улучшает усвоение кальция в кишечнике и помогает почкам удерживать минерал (13, 14).
Исследование с участием 30 женщин (15 здоровых и 15 с остеопорозом) показало, что прием добавок кальция и лизина уменьшает потерю кальция с мочой.
У женщин, получавших только 3 грамма кальция, прогрессивно увеличивалось количество кальция в моче. Однако женщины, которые также получали 400 мг лизина, теряли меньше кальция с мочой (14).
Лизин, по-видимому, защищает ваши кости и может также играть определенную роль в транспорте кальция в организме.
Например, было выявлено, что лизин предотвращает накопление кальция в кровеносных сосудах у крыс. Этот тип отложения кальция является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Кроме того, в одном исследовании в пробирках было обнаружено, что клетки, которые выращивались без лизина, имели увеличенную потерю кальция. Это увеличение не наблюдалось в клетках с лизином (11).
Резюме:
Лизин может помочь вам усваивать больше кальция и уменьшить потерю кальция с мочой. Он может даже снизить риск накопления кальция в кровеносных сосудах.
4. Может способствовать заживлению ран, помогая создавать коллаген
Лизин может улучшить заживление ран в вашем организме.
В тканях животных лизин становится более активным в месте раны и помогает ускорить процесс восстановления (15).
Лизин необходим для образования коллагена – белка, который помогает поддерживать и придавать структуру коже и костям (16).
Сам лизин также может действовать как связующий агент, тем самым увеличивая количество новых клеток в ране. Он может даже способствовать образованию новых кровеносных сосудов (17).
В одном исследовании на животных комбинация аминокислот лизина и аргинина способствовала ускорению и улучшению процесса заживления переломов (18).
В другом исследовании у 40 кроликов было обнаружено, что 47 мг на кг массы тела лизина и 50 мг на кг массы тела аргинина значительно улучшают кровообращение и общее заживление костей.
На самом деле, у кроликов, получавших лизин и аргинин, наблюдалось сокращение времени заживления на 2 недели по сравнению с контрольной группой (12).
Заживление ран – сложный процесс, который требует различных минералов, витаминов и других факторов. Лизин, как представляется, играет в этом процессе крайне важную роль, и без достаточного его количества заживление ран ухудшается (19).
На сегодняшний день в исследованиях заживления ран изучались только эффекты пероральных добавок лизина, и неизвестно, может ли его наружное применение (нанесение непосредственно на раны) быть эффективным.
Однако в одном из исследований было установлено, что нанесение геля, содержащего лизин, на язвенные раны приводит к уменьшению инфекции и более быстрому заживлению (20).
Резюме:
Лизин необходим для образования коллагена – необходимого белка, который влияет на заживление ран. Исследования на животных показывают, что лизин может ускорить заживление ран и сократить время восстановления.
Другая потенциальная польза
Лизин, как и все аминокислоты используется как строительный блок белка в вашем организме. Эти белки помогают вырабатывать гормоны, иммунные клетки и ферменты.
Лизин может обладать несколькими полезными свойствами в дополнение к тем, которые обсуждались ранее.
Вот другие области, где лизин может принести пользу вашему здоровью:
- Рак: Одно исследование на животных показало, что лизин в сочетании с антиоксидантом катехином снижал рост раковых клеток у мышей (21).
- Здоровье глаз: Исследование на крысах с сахарным диабетом показало, что добавки лизина могут предотвратить развитие катаракты (22).
- Сахарный диабет: Одно исследование показало, что лизин может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Однако связь все еще неясна (23).
- Кровяное давление: Исследование с участием 50 взрослых с дефицитом лизина и высоким кровяным давлением показало, что добавки лизина значительно снижают артериальное давление (24).
Для поддержания нормального здоровья необходимо потреблять достаточное количество лизина с пищей, а для людей с определенными заболеваниями добавки лизина могут принести пользу.
Резюме:
Исследования полезных свойств лизина являются многообещающими, поскольку некоторые данные свидетельствуют о том, что он может оказывать противораковое действие, способствовать нормализации уровня сахара в крови и снижению артериального давления.
В каких продуктах содержится лизин в большом количестве
Лизин содержится в продуктах с высоким содержанием белка, особенно в мясных и молочных продуктах, а также в небольших количествах в растительных продуктах (25, 26).
Вот некоторые отличные источники лизина:
- Мясо: Говядина, курица и ягненок.
- Морепродукты: Мидии, креветки и устрицы.
- Рыба: Лосось, треска и тунец.
- Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт.
- Овощи: Картофель, перец и лук-порей.
- Фрукты: Авокадо, курага и груши.
- Бобовые: Соя, фасоль и нут.
- Орехи и семена: Орех макадамия, семена тыквы и кешью.
Зерновые, как правило, являются плохим источником лизина. Однако, киноа, амарант и гречка содержат приличное количество лизина (25).
Если вы склонны к герпесу, ежедневно принимайте 1 г лизина или используйте лизинсодержащий гель, но перед их применением лучше всего проконсультируйтесь с вашим врачом (4).
Резюме:
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, содержат наибольшее количество лизина, но вы также можете получить приличное его количество употребляя продукты растительного происхождения, такие как картофель, авокадо и бобовые.
Подведем итог
- Лизин – незаменимая аминокислота, обладающая многими полезными свойствами, которые варьируются от предотвращения герпеса до снижения уровня тревоги и содействия заживлению ран.
- В качестве строительного блока белков он также может приносить и другую пользу вашему организму. Без достаточного количества лизина ваше тело может не вырабатывать достаточного количества необходимых гормонов и иммунных клеток.
- Лизин содержится в большом количестве в мясе, рыбе и молочных продуктах, но бобовые, фрукты и овощи также способствуют вашему потреблению.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
