Хотя козий сыр производится посредством того же процесса свертывания и отделения, что и сыр из коровьего молока, он отличается содержанием питательных веществ.
Кроме того, козий сыр переваривается иначе, чем коровье молоко, и является гипоаллергенной альтернативой для людей, имеющих аллергию на сыр из коровьего молока.
В этой статье рассматриваются научно доказанные полезные свойства козьего сыра, его пищевая ценность, состав и калорийность, потенциальный вред от его употребления, а также креативные способы (рецепты), как добавить этот вкусный сыр в ваш рацион.
Козий сыр – польза и вред для организма человека
Пищевая ценность, состав и калорийность козьего сыра
Козьим сыром принято называть любой вид сыра из козьего молока. Он доступен во многих формах, включая свежие сырные поленца, выдержанный Чеддер и даже бри.
Содержание питательных веществ в козьем сыре варьируется в зависимости от используемого метода обработки, такого как длительность созревания или отверждение.
Все виды козьего сыра содержат питательные вещества, которые полезны для вашего здоровья, такие как полезные жиры, белки, витамины и минералы.
Хотя рекомендуемый размер порции козьего сыра невелик, употребление всего 28 граммов обеспечивает организм внушительным количеством питательных веществ.
В 28-граммовой порции мягкого козьего сыра содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 102 ккал (5%).
- Углеводы: 0,7 г (0%).
- Жиры: 8,4 г (13%).
- Белок: 6 г (12%).
- Витамин A: 410 МЕ (8%).
- Рибофлавин: 0,2 мг (11%).
- Холин: 4,3 мг.
- Кальций: 83,4 мг (8%).
- Фосфор: 105 мг (10%).
- Натрий: 144 мг (6%).
- Медь: 0,2 мг (8%).
- Холестерин: 22,1 мг (7%).
- Омега-6 жирные кислоты: 199 мг.
Козий сыр также является хорошим источником селена, магния и ниацина (витамин B3).
Порция козьего сыра обеспечивает организм 6 граммами сытного белка вместе с мощным сочетанием кальция, фосфора и меди – питательных веществ, которые необходимы для здоровья костей (2).
Кроме того, козий сыр обеспечивает организм здоровыми жирами, включая среднецепочечные жирные кислоты, которые способствуют ощущению сытости и могут помочь похудеть (3).
Более того, козье молоко содержит больше среднецепочечных жирных кислот, чем коровье молоко. Они быстро расщепляются и усваиваются организмом и с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира на теле (4).
Определенные жиры, обнаруженные в козьем молоке, могут способствовать укреплению здоровья также другими способами.
Например, козье молоко содержит каприновую кислоту – среднецепочечную жирную кислоту, которая, как было выявлено, обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
Исследования в пробирках и на животных показали, что каприновая кислота эффективна в борьбе с пропионибактериями акне – типом бактерий, которые увеличивают воспаление и могут участвовать в развитии акне (угревой сыпи и прыщей) (5).
Резюме:
Козий сыр является хорошим источником белка, здоровых жиров, витаминов и минералов. Жирные кислоты, обнаруженные в козьем молоке, обладают антибактериальными свойствами и могут способствовать увеличению чувства сытости.
Польза козьего сыра для организма человека
Регулярное употребление козьего сыра способствует пищеварению, уменьшает воспаление в организме, повышает иммунитет и многое другое. Вот чем полезен козий сыр для организма человека:
1. Козий сыр содержит пробиотики
Пробиотики – это дружественные бактерии, которые во многих отношениях приносят пользу вашему здоровью.
В зависимости от типа козий сыр может содержать широкий спектр пробиотиков, включая Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus plantarum (6).
Было выявлено, что рационы питания, богатые пробиотиками, улучшают пищеварение, уменьшают воспаление и повышают иммунитет (7).
Интересно, что сыр является превосходным носителем пробиотиков в связи с его высоким содержанием жира и твердой текстурой, которая обеспечивает защиту бактерий.
Было обнаружено, что сыр защищает пробиотики во время процесса пищеварения, позволяя большему количеству достичь кишечника, где бактерии способствуют здоровью (8).
Если вы хотите найти козий сыр с наибольшим количеством пробиотиков, выбирайте выдержанные сыры или продукты из сырого, непастеризованного молока (9).
Резюме:
Некоторые виды козьего сыра, такие как сорта из сырого, непастеризованного молока, содержат полезные бактерии под названием пробиотики.
2. Он легче переваривается, чем сыр из коровьего молока
Многие люди считают, что замена продуктов из коровьего молока на продукты из козьего молока снижает нагрузку на их пищеварительную систему.
Это связано с тем, что продукты из козьего молока, включая сыр, имеют иную структуру белка, по сравнению с продуктами из коровьего молока. Они также, естественным образом содержат меньше лактозы.
Лактоза является основным углеводом в молоке, вырабатываемым млекопитающими.
По оценкам, до 70% населения мира испытывают трудности с перевариванием лактозы, что вызывает такие симптомы, как вздутие живота, боли в животе, газы и диарея (10).
Эксперты полагают, что большинство людей с мальабсорбцией лактозы могут потреблять небольшое количество (до 12 граммов) лактозы, прежде чем начнут испытывать симптомы, связанные с пищеварительным трактом (11).
Поскольку козье молоко содержит меньше лактозы, чем коровье молоко, продукты из козьего молока, включая йогурт и сыр, могут быть лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.
Тем не менее людям с непереносимостью лактозы следует иметь в виду, что более мягкие сыры содержат больше лактозы, чем твердые, выдержанные сыры, независимо от того, из какого молока производится сыр.
Козье молоко также имеет более низкие уровни казеина A1, чем коровье молоко – тип белка, который у некоторых людей может вызвать симптомы чувствительности к молоку, вызывая воспаление в кишечнике (12, 13).
Продукты из козьего молока содержат в основном казеин A2 – тип белка, который, как было выявлено, в меньшей степени вызывает аллергии и воспаление, чем казеин A1.
Например, исследование, проведенное с участием 45 человек с непереносимостью лактозы, показало, что употребление молока, содержащего казеин А1, вызывает расстройство пищеварения и увеличивает маркеры воспаления.
Когда эти люди переключились на молоко, содержащее только казеин А2, их симптомы не усугублялись, а воспаление кишечника значительно уменьшилось (14).
Резюме:
Козий сыр содержит меньше лактозы и значительно меньше казеина А1, чем коровье молоко, что делает его лучшим выбором для людей с непереносимостью молочных продуктов из коровьего молока.
3. Козий сыр более сытный, чем другие сыры
Козье молоко содержит уникальный профиль жирных кислот, который связан с несколькими полезными эффектами для здоровья.
Например, было выявлено, что молочные продукты из козьего молока обладают противовоспалительными свойствами и могут даже способствовать уменьшению чувства голода.
Козье молоко содержит больше короткоцепочечных и среднецепочечных жирных кислот, по сравнению с коровьим молоком. В частности, козье молоко содержит большое количество таких среднецепочечных жирных кислот, как каприновая и каприловая кислоты.
Эти жирные кислоты быстро перевариваются, мгновенно обеспечивая организм энергией, что приводит к повышенному чувству сытости.
Исследование, проведенное с участием 33 взрослых людей, показало, что употребление завтрака на основе молока, содержащего козий сыр, значительно уменьшило желание есть и привело к снижению уровня голода по сравнению с завтраком на основе коровьего молока (15).
Уменьшение чувства голода и увеличение сытости являются важными факторами, которые могут способствовать снижению массы тела.
Помимо увеличения чувства сытости, исследования выявили, что молочные продукты на основе козьего молока могут помочь уменьшить воспаление в организме.
Одно исследование показало, что по сравнению с ослиным молоком козье молоко значительно уменьшало уровни таких воспалительных белков, как интерлейкин-8 и интерлейкин-6 у здоровых пожилых людей (16).
Резюме:
Продукты из козьего молока, включая сыр, могут помочь увеличить чувство сытости и уменьшить чувство голода, что может способствовать снижению веса.
Вред козьего сыра для организма человека
Если вы страдаете аллергией на коровье молоко или непереносимость лактозы, медленно добавляйте козий сыр в свой рацион, чтобы убедиться, что у вас нет негативной реакции.
Несмотря на то, что молочные продукты из козьего молока менее аллергенны, чем продукты из коровьего молока, все еще существует опасность, что у человека может быть на них аллергия.
Если вы когда-либо испытывали аллергическую реакцию на козьи молочные продукты начинайте употреблять козий сыр с осторожностью.
Прекратите есть козий сыр и другие молочные продукты, если у вас возникнут такие симптомы, как крапивница, потливость, диарея, боль в животе или отек.
Беременным женщинам рекомендуется не потреблять сырые сыры из-за возможности бактериального заражения, поэтому, чтобы быть в безопасности, лучше избегать употребления сомнительных сыров во время беременности или всегда покупать у уважаемого продавца, которому вы доверяете.
Идеи рецептов с козьим сыром
В дополнение к многочисленным полезным свойствам, козий сыр является вкусным дополнением ко многим блюдам.
Так как сыр отличается вкусом в зависимости от сорта, покупка более мягкого сыра, который может быть включен в самые разнообразные рецепты, может быть вашим лучшим выбором.
Вот несколько творческих способов, как добавить козий сыр в свой рацион:
- Посыпьте измельченным мягким козьим сыром свежие нарубленные зеленые листовые овощи, чтобы получить сытный сливочный салат.
- Разложите ломтики козьего сыра на тост вместе с авокадо, маринованными огурчиками и яйцами и употребляйте на завтрак.
- Сделайте тарталетки, добавив в них мелко измельченный козий сыр и нарезанный инжир, и используйте в качестве приятной закуски.
- Насладитесь своими любимыми крекерами с козьим сыром и нарезанными яблоками в качестве вкусной закуски.
- Наполните куриные грудки козьим сыром и свежей зеленью, затем запекайте в духовке на ужин, чтобы вся семья смогла насладиться этим блюдом.
- Добавьте козий сыр в ваш любимый рецепт киш или фриттата.
- Объедините козий сыр с приготовленной овсянкой, затем посыпьте сладкими или солеными ингредиентами, такими как фрукты или овощи.
- Заполните перцы приготовленной киноа, овощами и козьим сыром перед обжариванием или приготовлением на гриле.
- Замените сыр моцарелла или рикотта козьим сыром при приготовлении домашней пиццы или лепешек.
- Сделайте омлет с козьим сыром, грибами и свежей зеленью.
- Добавьте козий сыр в картофельное пюре для получения уникального вкуса.
- Используйте козий сыр вместо тяжелых сливок или сливочного масла, добавив в супы – это придаст им удивительный вкус, текстуру и аромат.
- Смешайте мелко натертый козий сыр с небольшим количеством меда и подавайте с нарезанными фруктами в качестве здорового десерта.
Как вы можете видеть, козий сыр можно добавить ко многим рецептам.
Помимо того, что козий сыр очень универсален, он также является безопасным выбором для использования при приготовлении блюд для людей с непереносимостью коровьего молока.
Резюме:
Козий сыр можно добавлять, как в сладкие, так и в соленые блюда, чтобы улучшить вкус и текстуру. Он имеет множество применений и является отличным дополнением ко многим рецептам.
Подведем итог
- Козий сыр является питательным молочным продуктом, который богат витаминами, минералами и здоровыми жирами.
- Употребление козьего сыра может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая увеличение чувства сытости и уменьшение воспаления.
- Кроме того, структура его белка и более низкие уровни лактозы делают его лучшим выбором для людей с непереносимостью коровьего молока.
- Присутствие этого универсального ингредиента на вашей кухне может гарантировать, что у вас всегда есть уникальный и вкусный ингредиент, который можно включить в сладкие и соленые блюда.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
