Несмотря на свое название, коровий горох не является горохом, а скорее фасолью.
Как правило, он светлый и имеет большое черное, коричневое или красное пятно, напоминающее глаз.
Коровий горох имеет выраженный вкус и часто считается одним из основных продуктов в индийской кухне.
В этой статье рассматриваются пищевая ценность, польза и вред коровьего гороха.
Пищевая ценность, состав и калорийность коровьего гороха
Коровий горох (лат. Vigna unguiculata) невероятно богат питательными веществами – в каждой порции содержится большое количество клетчатки и белка.
Он также является хорошим источником нескольких важных микроэлементов, в том числе фолата, меди, тиамина и железа.
В 170-граммовой порции вареного коровьего гороха содержится (1):
- Калории: 194 ккал
- Белок: 13 грамм
- Жир: 0,9 грамм
- Углеводы: 35 грамм
- Клетчатка: 11 грамм
- Фолат: 88% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Медь: 50% от РСНП
- Тиамин: 28% от РСНП
- Железо: 23% от РСНП
- Фосфор: 21% от РСНП
- Магний: 21% от РСНП
- Цинк: 20% от РСНП
- Калий: 10% от РСНП
- Витамин B6: 10% от РСНП
- Селен: 8% от РСНП
- Рибофлавин: 7% от РСНП
В дополнение к перечисленным выше питательным веществам, коровий горох содержит много полифенолов, которые являются соединениями, действующими как антиоксиданты в организме, предотвращая повреждение клеток и защищая от болезней (2).
Резюме:
Коровий горох богат белком и клетчаткой, а также микроэлементами, такими как фолат, медь и тиамин.
Чем полезен коровий горох для здоровья
Коровий горох был связан с целым рядом полезных для здоровья свойств.
Помогает похудеть
Благодаря содержанию белка и растворимой клетчатки, включение коровьего гороха в ваш рацион может помочь вам похудеть.
В частности, было выявлено, что белок снижает уровень грелина – гормона, который стимулирует чувство голода (3, 4).
Между тем, растворимая клетчатка – это тип клетчатки, которая образует гелеобразную консистенцию и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать сытость между приемами пищи (5).
Согласно одному исследованию, проведенному среди 1475 человек, у тех, кто регулярно употреблял фасоль, риск увеличения жира на животе был на 23% ниже, а риск ожирения – на 22% по сравнению с теми, кто этого не делал (6).
В другом обзоре 21 исследования был сделан вывод, что включение в ваш рацион бобовых, таких как коровий горох, может быть эффективной стратегией в снижении веса, и может помочь снизить процент жира в организме (7).
Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта
Коровий горох является отличным источником растворимой клетчатки – питательного вещества, которое играет важную роль в здоровье пищеварительного тракта.
На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки может способствовать регулярным дефекациям и увеличению их частоты у людей с запорами (8).
Другие исследования показывают, что клетчатка может помочь предотвратить заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как кислотный рефлюкс, геморрой и язвы желудка (9).
Растворимая клетчатка, содержащаяся в коровьем горохе и других растениях, также может выступать в качестве пребиотика, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике, способствуя развитию здоровой микрофлоры (10).
Эти полезные бактерии не только поддерживают здоровье пищеварительного тракта, но также, как было выявлено, уменьшают воспаление, улучшают иммунную функцию и снижают уровень холестерина (11).
Улучшает здоровье сердца
Регулярное употребление коровьего гороха – это отличный способ помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным, поскольку он может помочь уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном обзоре 10 исследований регулярное потребление бобовых было связано с более низкими уровнями общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохой), которые могут способствовать заболеваниям сердца (12).
Другое исследование, проведенное с участием 42 женщин, показало, что следование низкокалорийной диете, обогащенной 1 порцией бобовых в день в течение 6 недель, значительно сократило окружность талии и уровни триглицеридов и артериального давления по сравнению с контрольной группой (13).
Регулярное употребление бобовых в пищу также было связано с более низкими показателями воспаления, что также может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16).
Резюме:
Коровий горох может помочь похудеть, улучшить пищеварение и поддержать здоровье сердца.
Как включить его в свой рацион
Помимо того, что коровий горох полезен для здоровья и вкусен, он очень универсальный, и его можно легко использовать в разных рецептах.
Если вы используете сухой коровий горох, обязательно погрузите его в воду не менее чем на 6 часов – это помогает сократить время приготовления и облегчить его переваривание.
Обратите внимание, что сушеный коровий горох отличается от другой сушеной фасоли тем, что не требуется длительное или ночное замачивание в холодной воде, но время приготовления все равно можно сократить, если его замочить на 1–2 часа в горячей воде.
Затем залейте его водой или бульоном, доведите до кипения, уменьшите огонь и дайте вариться в течение 45 минут или до готовности.
Традиционно приготовленный коровий горох смешивают с мясом, специями и зеленью.
Тем не менее он также является отличным дополнением к супам, рагу и салатам.
Резюме:
Коровий горох очень универсален и может быть добавлен к различным рецептам, включая супы, рагу и салаты.
Потенциальный вред коровьего гороха
У некоторых людей коровий горох может вызвать боль в животе, газы и вздутие живота из-за содержащейся в нем рафинозы – типа клетчатки, которая может способствовать проблемам с пищеварительным трактом (17).
Вымачивание и варка сушеного коровьего гороха могут снизить содержание рафинозы и значительно упростить его переваривание (17).
Коровий горох также содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые связываются с минералами, такими как железо, цинк, магний и кальций, и предотвращают их усвоение в организме (18).
К счастью, замачивание и варка коровьего гороха перед употреблением может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и улучшить усвоение питательных веществ (19).
Резюме:
Коровий горох содержит большое количество антипитательных веществ и может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Однако его вымачивание и приготовление могут помочь минимизировать побочные эффекты.
Подведем итог
- Коровий горох богат питательными веществами и обладает многими полезными свойствами.
- В частности, он может помочь похудеть, улучшить здоровье сердца и пищеварение.
- Он также универсален, восхитителен на вкус, и его легко включить в ряд рецептов в качестве части здорового рациона питания.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
