Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это жирная кислота, содержащаяся в мясе и молочных продуктах, которая, как полагают, приносит различную пользу для здоровья (1).
Это также популярная добавка для похудения (2).
В этой статье рассматривается влияние CLA на ваш вес и общее состояние здоровья.
Что такое CLA?
Линолевая кислота является наиболее распространенной омега-6 жирной кислотой, встречающейся в больших количествах в растительных маслах, а также в различных других продуктах в меньших количествах.
Префикс «конъюгированная» связан с расположением двойных связей в молекуле жирной кислоты.
Существует 28 различных форм CLA (3).
Разница между этими формами заключается в том, что их двойные связи расположены по-разному.
CLA – это тип полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Другими словами она технически является транс-жиром, но натуральным видом транс-жира, который встречается во многих полезных для здоровья продуктах (4).
Многочисленные исследования показывают, что промышленные транс-жиры, которые отличаются от натуральных транс-жиров, таких как CLA, вредны при употреблении в больших количествах (5, 6, 7).
Резюме:
CLA – это тип омега-6 жирной кислоты. Хотя технически CLA является транс-жиром, она сильно отличается от промышленных транс-жиров, которые наносят вред вашему здоровью.
Содержится в говядине и молочных продуктах
Основными пищевыми источниками CLA являются мясо и молоко жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы.
Общее количество CLA в этих продуктах сильно различается в зависимости от того, чем питаются животные (8).
Например, уровень содержания CLA на 300–500% выше в говядине и молочных продуктах от коров, питающихся травой, чем от коров, питающихся зерном (9).
Большинство людей уже получают CLA из своего рациона питания. Средний уровень потребления составляет около 151 мг в день для женщин и 212 мг для мужчин (10).
Имейте в виду, что конъюгированная линолевая кислота, которую вы найдете в добавках, не получена из натуральных продуктов, а изготовлена путем химического изменения линолевой кислоты, содержащейся в растительных маслах (11).
Баланс различных форм сильно искажается в добавках. Они содержат типы CLA, никогда не встречающиеся в больших количествах в природе (12, 13).
По этой причине добавки CLA не оказывают такого же воздействия на здоровье, как CLA из пищевых продуктов.
Резюме:
Основными диетическими источниками CLA являются молочные продукты и мясо коров, коз и овец, тогда как добавки CLA изготавливаются путем химического изменения растительных масел.
Может ли конъюгированная линолевая кислота (CLA) помочь похудеть?
Биологическая активность CLA была впервые обнаружена исследователями, которые отметили, что она может помочь в борьбе с раком у мышей (14).
Позже другие исследователи определили, что она также может снизить уровень жира в организме (15).
По мере роста ожирения во всем мире возрастал интерес к CLA как к потенциальному средству для похудения.
На самом деле, CLA может быть одной из самых всесторонне изученных добавок для похудения в мире.
Исследования на животных показывают, что конъюгированная линолевая кислота может уменьшить жировые отложения несколькими способами (16).
В исследованиях на мышах было обнаружено, что она уменьшает потребление пищи, увеличивает сжигание жира, стимулирует расщепление жира и препятствует выработке жира (17, 18, 19, 20).
CLA также широко изучалась в рандомизированных контролируемых исследованиях – золотом стандарте научных исследований на людях – хотя и со смешанными результатами.
Некоторые исследования показывают, что CLA может вызвать значительную потерю жира у людей. Она также может улучшить состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы (21, 22, 23, 24, 25).
Тем не менее многие исследования не показывают никакого эффекта (26, 27, 28).
В обзоре 18 контролируемых исследований было обнаружено, что CLA вызывает умеренное снижение жировой массы тела (29).
Эффекты наиболее выражены в течение первых шести месяцев, после чего уменьшение жировой массы тела замедляется.
Этот график показывает, как потеря веса замедляется с течением времени:
Согласно этим данным, CLA может вызывать среднюю потерю жира в 0,1 кг в неделю в течение шести месяцев.
Другой обзор показал, что CLA вызывает снижение массы тела примерно на 1,3 кг больше, чем плацебо (30).
Хотя эти эффекты снижения массы тела могут быть статистически значимыми, они невелики – и есть вероятность побочных эффектов.
Резюме:
Хотя добавки CLA связаны с потерей жировой массы, эффект невелик, ненадежен и вряд ли будет иметь значение в повседневной жизни.
Потенциальная польза CLA для здоровья
В природе конъюгированная линолевая кислота в основном содержится в жирном мясе и молочных продуктах жвачных животных.
Многие долгосрочные обсервационные исследования оценивали риск развития заболеваний у людей, которые потребляют большие количества CLA.
Примечательно, что люди, которые получают много CLA из пищи, имеют меньший риск развития различных заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа и рак (31, 32, 33).
Кроме того, исследования в странах, где коровы преимущественно едят траву, а не зерно, показывают, что люди с наибольшим количеством CLA в организме имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (34).
Тем не менее этот более низкий риск может быть вызван и другими защитными соединениями продуктов животного происхождения, такими как витамин K2.
Конечно, говядина и молочные продукты, получаемые от выкармливаемых травой коров, полезны по разным причинам.
Резюме:
Многие исследования показывают, что люди, которые едят больше всего CLA, имеют улучшенное метаболическое здоровье и меньший риск развития многих заболеваний.
Большие дозы CLA могут вызвать серьезные побочные эффекты
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что получение небольших количеств натуральной конъюгированной линолевой кислоты из пищи полезно.
Однако, CLA, присутствующая в добавках, сделана путем химического изменения линолевой кислоты из растительных масел. Она обычно имеет форму, отличную от CLA, обнаруживаемой в продуктах питания.
Дозы, получаемые из добавок также намного выше, чем те, которые люди получают из молочных продуктов или мяса.
Как это часто бывает, некоторые молекулы и питательные вещества полезны, когда они содержатся в натуральных количествах в реальных продуктах, но становятся вредными при приеме в больших дозах.
Исследования показывают, что это относится и к добавкам CLA.
Большие дозы добавок конъюгированной линолевой кислоты могут вызвать увеличение накопления жира в вашей печени, что является ступенькой к метаболическому синдрому и сахарному диабету (35, 36, 37).
Многочисленные исследования на животных и людях показывают, что CLA может стимулировать воспаление, вызывать инсулинорезистентность и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (38, 39).
Имейте в виду, что во многих исследованиях на животных использовались дозы, намного превышающие те, которые люди получают из пищевых добавок.
Однако некоторые исследования на людях с использованием разумных доз показывают, что добавки CLA могут вызывать несколько легких или умеренных побочных эффектов, включая диарею, резистентность к инсулину и окислительный стресс (40).
Резюме:
CLA, присутствующая в большинстве добавок, отличается от CLA, содержащейся в продуктах питания. Несколько исследований на животных показали вредные побочные эффекты CLA, такие как увеличение жира в печени.
Дозировка и безопасность
В большинстве исследований CLA использовались дозы 3,2–6,4 грамма в день.
В одном обзоре сделан вывод о том, что для похудения необходимо минимум 3 грамма в день (40).
Дозы до 6 грамм в день считаются безопасными, и нет сообщений о серьезных побочных эффектах у людей (41, 42).
FDA позволяет добавлять CLA в пищу и присваивает ей статус GRAS (как правило, считается безопасной).
Однако имейте в виду, что с увеличением вашей дозировки риск побочных эффектов увеличивается.
Резюме:
Исследования CLA обычно использовали дозы 3,2–6,4 грамма в день. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что она не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов при дозах до 6 грамм в день, но более высокие дозы увеличивают риски.
Подведем итог
- Исследования показывают, что конъюгированная линолевая кислота (CLA) оказывает лишь скромное влияние на снижение массы тела.
- Хотя она не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов в дозах до 6 грамм в день, существуют опасения относительно долгосрочных последствий для здоровья приема добавок.
- Потеря нескольких килограммов жира может не стоить потенциального риска для здоровья, особенно в связи с тем, что есть лучшие способы похудения.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
