Она широко употребляется в Европе и Азии и приобрела популярность во всем мире благодаря своей пользе для здоровья и кулинарному применению.
В этой статье рассматривается что такое кольраби, ее состав и калорийность, полезные свойства и противопоказания.
Что такое кольраби?
Кольраби, также известная под названием «немецкая репа», является крестоцветным овощем.
Несмотря на свое название, кольраби не является корнеплодом и не принадлежит к семейству репы. Вместо этого она относится к роду растений Капуста и связана с капустой, брокколи и цветной капустой (1).
Она имеет длинный листовой стебель, который в надземной части приобретает шаровидную форму, обычно фиолетового, бледно-зеленого или белого цвета. Внутри она всегда бело-желтая (1).
Вкус и текстура кольраби похожи на стебли брокколи и капусты, хотя и слаще.
Шаровидный стебель широко используется в салатах и супах, но также может тушиться или жариться. Ее листья и стебли слегка хрустят и готовятся так же, как другие зеленые овощи.
Резюме:
Кольраби – это овощ семейства крестоцветных, тесно связанный с капустой. Ее листья и стебли можно есть сырыми или приготовленными.
Пищевая ценность, состав и калорийность кольраби
Кольраби является отличным источником питательных веществ.
В 135-граммовой порции сырой кольраби содержится (2):
- Калории: 36 ккал
- Углеводы: 8 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Белок: 2 грамма
- Витамин C: 93% от рекомендованной суточной нормы потребления
- Витамин B6: 12% от РСНП
- Калий: 10% от РСНП
- Магний: 6% от РСНП
- Марганец: 8% от РСНП
- Фолат: 5% от РСНП
Овощ является отличным источником витамина C – мощного антиоксиданта, который защищает ваш организм от повреждения свободными радикалами и играет роль в заживлении ран, синтезе коллагена, усвоении железа и иммунном здоровье (3, 4, 5, 6).
Кроме того, он богат витамином B6, который поддерживает иммунное здоровье, белковый обмен и выработку эритроцитов (7).
Это также хороший источник калия – минерала и электролита, который важен для здоровья сердца и баланса жидкости (8, 9).
Наконец, в 135 граммах кольраби содержится приблизительно 17% от вашей суточной потребности в клетчатке. Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и контроль уровня сахара в крови (2, 10).
Резюме:
В 135-граммовой порции кольраби содержится 93% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления витамина C. Она также является хорошим источником калия, клетчатки и витамина B6.
Чем полезна кольраби для организма человека
Кольраби очень богата питательными веществами и обладает различными полезными свойствами.
Богата антиоксидантами
Кольраби содержит широкий спектр антиоксидантов, таких как витамин C, антоцианы, изотиоцианаты и глюкозинолаты. Это растительные соединения, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которое в противном случае может повысить риск развития заболеваний (1, 11).
Диета с высоким содержанием богатых антиоксидантами овощей, таких как кольраби, связана с уменьшением риска развития сахарного диабета, метаболических заболеваний и преждевременной смерти (12).
Кожура фиолетовой кольраби особенно богата антоцианами – типом флавоноидов, придающих овощам и фруктам красный, фиолетовый или синий цвет. Высокий уровень потребления антоцианов связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и деменции (13, 14, 15).
Все цветные разновидности кольраби богаты изотиоцианатами и глюкозинолатами, которые являются мощными антиоксидантами, связанными с более низким риском развития некоторых видов рака, болезней сердца и воспаления (16, 17, 18).
Способствует здоровому кишечнику
Кольраби содержит большое количество клетчатки. Фактически, вы можете получить около 17% от вашей суточной потребности в клетчатке из одной 135-раммовой порции этого овоща (2).
Она содержит растворимую и нерастворимую клетчатку.
Первая растворима в воде и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и холестерина. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не расщепляется в кишечнике, что способствует увеличению объема стула и способствует регулярным дефекациям (19).
Более того, клетчатка является основным источником пищи для здоровых кишечных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы. Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки вашего кишечника и могут защитить от болезней сердца и ожирения (20, 21).
Кроме того, здоровая кишечная микрофлора связана с более здоровой иммунной системой и более низким риском ожирения и заболеваний кишечника (19, 22, 23, 24).
Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Кольраби содержит мощные растительные соединения, называемые глюкозинолатами и изотиоцианатами, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах.
Высокий уровень потребления глюкозинолатов связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за способности этого соединения расширять кровеносные сосуды и уменьшать воспаление. Кроме того, изотиоцианаты обладают антиоксидантными свойствами, которые могут предотвратить образование холестериновых бляшек в ваших артериях (25).
Долгосрочное исследование с участием 1226 женщин в возрасте 70 лет и старше показало, что диета, богатая овощами из семейства крестоцветных, была связана с 13% снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на каждые 10 грамм увеличения потребления клетчатки в день (25).
Кроме того, в фиолетовой кольраби много антоцианов, которые, как было выявлено, снижают кровяное давление и риск инфаркта (26, 27, 28).
Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки может защитить от болезней сердца. Один обзор 15 исследований показал, что диета, богатая этим питательным веществом, снижает риск смерти от болезней сердца на 24% по сравнению с диетами с низким содержанием клетчатки (29, 30).
Поддерживает здоровую иммунную систему
Питательные вещества в кольраби могут поддерживать вашу иммунную систему.
Этот овощ богат витамином B6, который важен для многих функций, включая белковый обмен, развитие красных кровяных клеток и иммунную функцию (7).
Витамин B6 участвует в производстве лейкоцитов и T-лимфоцитов, которые являются типами иммунных клеток, борющихся с чужеродными веществами и являющихся ключом к здоровой иммунной системе. Дефицит этого питательного вещества связан с ослабленной иммунной системой (31, 32).
Кроме того, кольраби является отличным источником витамина C, который может поддерживать функцию лейкоцитов и, в конечном итоге, укреплять вашу иммунную систему (33).
Резюме:
Кольраби содержит питательные вещества и антиоксиданты, которые могут укрепить иммунитет и снизить риск развития хронических заболеваний. Кроме того, ее высокий уровень содержания клетчатки поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
Потенциальный вред кольраби и противопоказания
Кольраби, как правило, безопасна при употреблении в пищу.
Если вы знаете, что у вас пищевая аллергия на другие овощи семейства крестоцветных или у вас есть проблемы с овощами семейства крестоцветных в целом, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением кольраби. Аллергия на этот овощ не распространена, поэтому, скорее всего, его употребление не должно вызывать побочных эффектов.
Особые меры предосторожности и предупреждения:
- Беременность и кормление грудью. Недостаточно информации о безопасности употребления кольраби в лечебных количествах во время беременности или кормления грудью. Чтобы быть в безопасности придерживайтесь ее употребления в обычных количествах.
Как включить кольраби в свой рацион
Сырую кольраби можно нарезать или натереть в салат, а также употреблять окуная в хумус. Тем не менее вы можете очистить кожуру, так как некоторые люди считают ее слишком жесткой.
Она может также быть приготовлена многими способами, такими как отваривание, тушение и жарка.
Ее листья можно добавить в салат, обжарить или добавить в супы.
Более того, шарообразный стебель может заменить хрустящие овощи, такие как брокколи, капуста, редька и картофель, а листья можно использовать вместо капусты, шпината или другой зелени.
Резюме:
Кольраби – вкусное и легкое дополнение ко многим рецептам. Ее шарообразный стебель и листья можно есть сырыми или приготовленными, и их можно легко заменить во многих рецептах. Если кожура этого овоща кажется для вас слишком жесткой, вы можете очистить ее перед употреблением.
Подведем итог
- Капуста кольраби богата питательными веществами, которые обладают различными полезными свойствами.
- Она богата клетчаткой, что важно для здорового кишечника и правильного пищеварения.
- Кроме того, ее многочисленные питательные вещества и растительные соединения поддерживают вашу иммунную систему и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и воспаления.
- Если вы хотите поэкспериментировать с новыми овощами, кольраби – это простой, универсальный ингредиент, который можно добавлять в свои рецепты.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
