Многие люди, желающие поддержать здоровье своей кожи, суставов и волос, ежедневно принимают коллагеновые добавки или добавляют порошок коллагена в утренний кофе, чай или смузи.
Несмотря на то, что использование коллагеновых добавок и других продуктов с коллагеном растет, большинство людей не знают, что такое коллаген и как он действует на организм.
В этой статье мы расскажем вам все, что нужно знать о коллагене: что это такое, как он действует на организм и стоит ли принимать коллагеновые добавки.
Что такое коллаген и почему он важен?
Коллаген – это один из видов белка. Фактически, это самый распространенный структурный белок в организме животных. Структурный белок – это белок, который составляет структуру или каркас ваших клеток и тканей (1).
Известно 28 типов коллагена, причем коллаген типа I составляет 90% коллагена в организме человека (2).
Коллаген состоит в основном из аминокислот глицина, пролина и гидроксипролина. Эти аминокислоты образуют три нити, которые формируют трехспиральную структуру, характерную для коллагена (3).
Коллаген содержится в соединительной ткани, коже, сухожилиях, костях и хрящах. Он обеспечивает структурную поддержку тканей и играет важную роль в клеточных процессах, в том числе (3, 4, 5, 6):
- восстановление тканей
- иммунный ответ
- клеточная коммуникация
- миграция клеток – процесс, необходимый для поддержания тканей
Клетки соединительной ткани, называемые фибробластами, производят и поддерживают коллаген. С возрастом коллаген становится фрагментированным, функции фибробластов нарушаются, а выработка коллагена замедляется (3, 7).
Эти изменения, наряду с потерей другого ключевого структурного белка, называемого эластином, приводят к появлению таких признаков старения, как провисание кожи и морщины.
Применение коллагена
Ваш организм естественным образом вырабатывает коллаген, и вы можете потреблять его из таких пищевых источников, как куриная и рыбья кожа, а также из коллагеновых добавок.
Пероральные и наружные средства с коллагеном, такие как добавки и кремы для лица, популярны для лечения таких признаков старения, как морщины, потеря увлажненности кожи и боли в суставах.
Вы можете приобрести коллаген в виде порошка, капсул и жидкости.
Вы можете принимать его как добавку или добавлять в напитки – как горячие, так и холодные – и продукты питания, такие как овсянка, йогурт и энергетические шарики.
Специалисты в области здравоохранения также используют коллаген и материалы на его основе в медицине, в том числе для лечения ран, ожогов и диабетических язв (8).
Кроме того, косметические компании используют коллаген в таких средствах, как увлажняющие средства и сыворотки, благодаря его увлажняющим свойствам (9).
Резюме:
Ваш организм вырабатывает коллаген естественным образом. Коллаген содержится в соединительной ткани, коже, сухожилиях, костях и хрящах и выполняет множество функций. Он также содержится в некоторых продуктах питания, и вы можете принимать его в виде добавок.
Что вызывает потерю коллагена?
С возрастом выработка коллагена естественным образом снижается. Кроме того, коллаген становится фрагментированным и более рыхлым (10).
Эти изменения приводят к появлению характерных признаков старения, таких как морщины и сухая, обвисшая кожа. Целостность коллагена, содержащегося в скелетной системе, также уменьшается с возрастом, что приводит к снижению прочности костей (11).
Хотя потеря и разрушение коллагена с возрастом неизбежны, некоторые факторы, связанные с питанием и образом жизни, могут ускорить этот процесс.
Например, известно, что курение сигарет разрушает коллаген и вызывает старение кожи, появление морщин и потерю эластичности (12, 13).
Было доказано, что чрезмерное употребление алкоголя также ускоряет старение кожи, снижая выработку коллагена и повреждая механизмы восстановления кожи (13).
Кроме того, диета с высоким содержанием сахара и сверхпереработанных продуктов может привести к преждевременному старению, поскольку способствует процессу гликирования, который уменьшает оборот коллагена и нарушает его способность взаимодействовать с окружающими клетками и белками (14).
Чрезмерное пребывание на солнце также ухудшает выработку коллагена, поэтому использование солнцезащитного крема и избегание чрезмерного пребывания на солнце могут помочь предотвратить признаки преждевременного старения кожи (15).
Резюме:
Возрастная потеря коллагена неизбежна, но такие факторы питания и образа жизни, как курение и чрезмерное употребление алкоголя, могут ускорить этот процесс.
Какие продукты богаты коллагеном?
Коллаген содержится во всех животных, причем в некоторых частях тела, например, в коже и суставах, его больше всего.
Вот несколько примеров продуктов, богатых коллагеном (16):
- кости, кожа и связки животных, такие как куриная кожа и свиная рулька
- некоторые виды морепродуктов, такие как кожа рыбы и медузы
- продукты, изготовленные из частей животных, таких как кости и связки, включая костный бульон
Поскольку ваш организм естественным образом вырабатывает коллаген из аминокислот, вы можете поддерживать выработку коллагена, потребляя достаточное количество белка из таких продуктов, как птица, рыба, фасоль и яйца.
Помимо аминокислот, для производства и поддержания коллагена организму необходимы и другие пищевые компоненты.
Например, витамин C необходим для синтеза коллагена, поэтому низкий или недостаточный уровень витамина C может привести к нарушению выработки коллагена (17).
Поэтому употребление большого количества продуктов, богатых витамином C, может помочь поддержать выработку здорового коллагена. Например, попробуйте цитрусовые, болгарский перец, зелень и ягоды.
Более того, диета с высоким содержанием полезных растительных соединений также может помочь улучшить состояние кожи, уменьшая воспаление и защищая от разрушения коллагена (18).
Узнайте подробно о продуктах, способствующих выработке коллагена.
Резюме:
Некоторые продукты, такие как кожа и связки животных, богаты коллагеном. Диета, поддерживающая коллаген, должна включать богатые белком продукты, а также фрукты и овощи, которые богаты витамином C и другими антиоксидантными и противовоспалительными соединениями.
Какова польза приема коллагена?
Исследования показали, что прием добавок с коллагеном может оказывать несколько полезных эффектов.
Потенциальная польза для кожи
Одним из наиболее популярных целей применения добавок коллагена является поддержка здоровья кожи. Исследования показывают, что прием коллагеновых добавок может улучшить некоторые аспекты здоровья и внешнего вида кожи.
Обзор 19 исследований, включавший 1125 участников (95% женщин) в возрасте от 20 до 70 лет, показал, что прием гидролизованного коллагена улучшает увлажнение кожи, повышает ее эластичность и сокращает количество морщин по сравнению с приемом плацебо (19).
Гидролизованный коллаген – это распространенный тип коллагена, используемый в добавках, который создается с помощью процесса, называемого гидролизом. Этот процесс расщепляет белок на более мелкие части, что облегчает его усвоение организмом (20).
Ряд исследований показал, что прием добавок коллагена может улучшить гидратацию и эластичность кожи и уменьшить количество морщин.
Однако не забывайте, что многие из этих исследований финансировались компаниями, производящими добавки коллагена, что могло повлиять на результаты исследования (21, 22).
Дозы коллагена, показавшие свою эффективность для улучшения здоровья кожи, варьируются, но в большинстве исследований использовались 2,5–15 граммов в день в течение 8 недель или дольше (23, 24).
Потенциальная польза для костей
Помимо улучшения некоторых аспектов здоровья и внешнего вида кожи, коллагеновые добавки могут иметь и другие полезные свойства.
В одном из исследований изучался эффект от приема добавок коллагена у 102 женщин в постменопаузе, у которых была снижена минеральная плотность костей (МПК).
У тех, кто принимал по 5 граммов коллагеновых пептидов в день в течение 1 года, наблюдалось значительное увеличение МПК в позвоночнике и бедренной кости (кость голени) по сравнению с участниками, принимавшими плацебо (25).
Последующее исследование, в котором приняли участие 31 женщина, показало, что ежедневный прием 5 граммов коллагена в течение 4 лет был связан с прогрессирующим увеличением МПК.
Исследователи обнаружили, что за период наблюдения МПК участниц увеличился на 5,79–8,16% в позвоночнике и на 1,23–4,21% в бедренной кости (26).
Эти данные свидетельствуют о том, что длительный прием коллагеновых добавок может способствовать повышению минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе, которые подвержены большему риску развития остеопении и остеопороза.
Более того, в одной из обзорных статей был сделан вывод о том, что прием пероральных коллагеновых добавок уменьшил симптомы, связанные с остеоартрозом, включая скованность (27).
Добавки коллагена могут приносить и другую пользу для здоровья, например, улучшать состав тела у определенных групп населения в сочетании с тренировками на сопротивление (28).
Важно отметить, что в исследованиях эти полезные эффекты от приема коллагена наблюдались в основном у пожилых женщин с низкой минеральной плотностью костной ткани.
Поэтому добавки с коллагеном могут не оказывать такого же воздействия на другие группы населения, например, на мужчин, молодых людей или тех, у кого нет низкой минеральной плотности костей.
Каков потенциальный вред от приема коллагена и побочные эффекты?
Коллагеновые добавки имеют хороший профиль безопасности и не связаны с побочными эффектами.
Однако производители часто сочетают коллаген с другими ингредиентами в добавках. Некоторые ингредиенты могут представлять опасность для здоровья, например, травы и большое количество витаминов в добавках, предназначенных для поддержания здоровья кожи, ногтей и волос (29).
Например, такие ингредиенты БАД, как экстракты трав, могут взаимодействовать с часто назначаемыми лекарствами, а некоторые из них небезопасны для беременных и кормящих матерей.
Более того, некоторые добавки, содержащие коллаген, могут содержать мегадозы таких питательных веществ, как биотин, что может повлиять на результаты лабораторных тестов на работу сердца и щитовидной железы.
Этот и другие витамины и минералы могут вызвать проблемы со здоровьем, если принимать их в больших дозах в течение длительного времени (29).
Поэтому, хотя добавки, содержащие только коллаген, вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты, важно читать этикетки и понимать потенциальные риски добавок, содержащих коллаген в сочетании с другими ингредиентами.
Если вы принимаете другие лекарства, беременны или кормите грудью, прежде чем начать принимать добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Коллагеновые добавки и белок
Важно отметить, что вам не обязательно следует есть коллаген или принимать коллагеновые добавки, чтобы поддержать уровень коллагена в организме или здоровье костей.
На самом деле, вы можете помочь своему организму вырабатывать коллаген и поддерживать здоровый уровень коллагена и костной ткани, просто включив в свой рацион достаточное количество высококачественного белка, витамина D, кальция, витамина C и цинка (30, 31, 32).
Сбалансированное питание с большим количеством белка особенно полезно для поддержания мышечной ткани и костей с возрастом. Эксперты рекомендуют потреблять для этого более 0,8 грамма белка на кг веса вашего тела (30).
Чтобы поддержать этот процесс, сочетайте богатую белком диету с физической активностью, особенно с тренировками на сопротивление и упражнениями с отягощениями (30).
Резюме:
Коллагеновые добавки могут способствовать здоровью кожи и скелетной системы, а также облегчать симптомы, связанные с остеоартрозом. Сами по себе они считаются безопасными, но могут содержать другие ингредиенты, которые подходят не всем.
Как предотвратить потерю коллагена
Невозможно полностью предотвратить возрастную потерю коллагена, но можно замедлить этот процесс.
Как уже говорилось выше, диета и другие факторы образа жизни могут существенно повлиять на выработку коллагена в организме.
Курение сигарет и употребление чрезмерного количества алкоголя негативно сказываются на выработке коллагена, равно как и диета с высоким содержанием переработанных продуктов и сахара (12, 13, 14).
С другой стороны, ведение здорового образа жизни, соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ, отказ от курения и употребления алкоголя могут помочь отсрочить возрастные изменения коллагена и уменьшить признаки старения, такие как морщины.
Отказ от употребления или сокращение потребления одних продуктов и напитков при одновременном увеличении потребления других может способствовать поддержанию коллагена и общему здоровью кожи.
Например, диета с низким содержанием соединений, называемых конечными продуктами гликирования (КПГ), может способствовать здоровью кожи. КПГ – это токсины, которые накапливаются в коже. Они могут вызывать затвердевание коллагена и инактивировать белки, отвечающие за восстановление коллагена (33).
Согласно новым и более старым исследованиям, к продуктам с высоким содержанием КПГ относятся переработанные мясные продукты, такие как колбасные изделия и бекон, жареные продукты, такие как жареный картофель и жареная курица, а также жареное мясо и мясо на гриле (33, 34).
Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием высококачественного белка и растительной пищи, такой как фрукты и овощи, которые содержат питательные вещества, поддерживающие и защищающие коллаген, также может помочь защитить запасы коллагена и предотвратить его повреждение и потерю (33).
Резюме:
Ведение здорового образа жизни, отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя, а также соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами и другими полезными продуктами, может помочь защитить от потери и повреждения коллагена.
Часто задаваемые вопросы
Кому не следует принимать коллаген?
Коллаген безопасен для большинства людей, но людям с пищевой аллергией, например, на рыбу или моллюсков, следует проверить этикетку и убедиться, что выбранный ими коллаген не содержит этих ингредиентов. Поскольку коллаген – это продукт животного происхождения, вегетарианцам, веганам и людям, придерживающимся кошерной или халяльной диеты, также лучше избегать его приема (35).
Взаимодействуют ли добавки коллагена с другими лекарствами?
Хотя нет достаточной информации о том, что коллаген взаимодействует с другими рецептурными препаратами, в добавках могут быть другие ингредиенты, например, экстракты трав, которые могут взаимодействовать с обычно назначаемыми лекарствами. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.
Подведем итог
- Коллаген – это белок, содержащийся в соединительной ткани, коже, сухожилиях, костях и хрящах.
- Он обеспечивает структурную поддержку тканей, а также участвует в важнейших процессах организма, включая восстановление тканей и передачу сигналов между клетками.
- Ваш организм вырабатывает коллаген естественным путем, но вы также можете потреблять его посредством приема коллагеновых добавок и употребления некоторых продуктов питания, что может принести пользу здоровью вашей кожи, костей и многого другого.
- Исследования показывают, что прием коллагена особенно полезен для определенных целей и групп населения, в том числе для повышения минеральной плотности костей (МПК) у людей в постменопаузе с низким уровнем МПК.
- Потребление достаточного количества белка, витамина C, витамина D и цинка в сбалансированной диете – здоровая и менее дорогая альтернатива добавкам. Сочетая это с регулярными физическими упражнениями, вы сможете свести к минимуму потерю коллагена и костной ткани с возрастом.
- Несмотря на то, что возрастная потеря коллагена неизбежна, ведение здорового образа жизни может помочь защитить от потери коллагена, замедлить признаки старения и укрепить общее здоровье.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
