Учитывая их похожий внешний вид и кулинарное применение, многие задаются вопросом, чем они отличаются.
С точки зрения пищевой ценности, они сильно отличаются друг от друга.
В этой статье объясняются основные различия между киноа и кускусом, чтобы помочь вам решить, что выбрать.
Что такое кускус и киноа?
Хотя кускус и киноа могут выглядеть одинаково, это разные продукты.
Кускус – это разновидность макаронных изделий в форме мелкой крупы, приготовленной из пропаренной манной крупы из твердых сортов пшеницы. Как таковой, он принадлежит к семейству злаковых и является основным продуктом питания в Северной Африке (а именно в Марокко), Алжире и Тунисе (1).
С другой стороны, киноа – это семя растения киноа, которое принадлежит к семейству Маревые (лат. Chenopodiaceae) (2).
Однако из-за своего профиля питательных веществ он внесен в каталог как псевдозерновые. Его также обычно употребляют в виде зерна, а не семян (3).
Существует три различных сорта киноа – красный, черный и белый, и все они выращиваются в Андском регионе Южной Америки.
Резюме:
Кускус – это разновидность макарон, приготовленных из манной крупы, а киноа – это семя, которое обычно едят как зерно.
Сравнение пищевой ценности
Хотя профили питательных веществ кускуса и киноа в чем-то схожи, их основные различия связаны с качеством питательных веществ, а не количеством.
В следующей таблице сравниваются пищевые профили порции приготовленного кускуса и киноа весом 100 грамм (4, 5):
| Кускус | Киноа | |
| Калории | 112 ккал | 120 ккал |
| Углеводы | 23,2 грамма | 21,3 грамма |
| Клетчатка | 1,4 грамма | 2,8 грамма |
| Белок | 3,8 грамма | 4,4 грамма |
| Жир | 0,16 грамма | 1,92 грамма |
| Селен | 50% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) | 5% от РСНП |
| Марганец | 3,6% от РСНП | 27,4% от РСНП |
| Фолат | 3,7% от РСНП | 10,5% от РСНП |
| Железо | 2,1% от РСНП | 8,2% от РСНП |
Оба продукта содержат в основном углеводы и содержат довольно много белка.
Они также от природы содержат мало жира. Тем не менее в киноа примерно в 12 раз больше жира, чем в кускусе, и в основном состоит из полезных для сердца жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6 (6).
Кроме того, несмотря на одинаковое содержание углеводов и белков, их свойства значительно различаются. Во-первых, киноа известно своим уникальным белковым профилем.
Белок состоит из аминокислот, которые делятся на незаменимые и заменимые. Ваш организм может производить только заменимые, а это означает, что незаменимые аминокислоты должны быть получены из пищи (7).
В отличие от кускуса и большинства зерновых и бобовых, двух распространенных источников белка растительного происхождения, киноа содержит все незаменимые аминокислоты. Это делает его источником высококачественного белка (8, 9, 10, 11).
Что касается содержания углеводов, то в киноа содержится вдвое больше клетчатки, чем в кускусе, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость.
Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), равный 53, по сравнению со средним ГИ кускуса, равным 65. Высокий ГИ означает, что пища может поднять уровень сахара в крови, в то время как низкий ГИ означает, что пища будет производить более медленное и более стабильное повышение уровня сахара в крови (12, 13, 14).
Резюме:
Киноа и кускус имеют схожий состав питательных веществ, но разные питательные свойства. В отличие от кускуса, киноа содержит все незаменимые аминокислоты и способствует снижению уровня сахара в крови.
Влияние на здоровье
Кускус и киноа полезны для здоровья.
Например, кускус содержит большое количество селена. Этот микроэлемент поддерживает вашу иммунную систему и функцию щитовидной железы и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (15, 16).
Он также действует как мощный антиоксидант, который борется с вредным воздействием свободных радикалов, которое связано с преждевременным старением и раком (15).
Киноа также содержит большое количество антиоксидантов, в том числе фенольных кислот, флавоноидов и терпеноидов, которые наделяют его антидиабетическими, противораковыми и противовоспалительными свойствами (17).
Кроме того, употребление продуктов с низким ГИ, таких как киноа, или соблюдение диеты с низким ГИ связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (12, 18, 19).
Тем не менее у обоих продуктов есть и недостатки.
Например, приготовленный из пшеницы кускус богат глютеном – белком, который преимущественно содержится в пшенице, ячмене и ржи. Поэтому он может не подходить для людей с целиакией или чувствительностью к глютену (20).
Киноа, наоборот, не содержит глютена. Тем не менее он содержит проламины, группу белков, присутствующих в глютене. Согласно исследованию в пробирке, эти белки могут вызывать симптомы у некоторых людей (21, 22, 23).
Тем не менее исследования на людях показывают, что ежедневное потребление до 50 граммов киноа может хорошо переноситься людьми с целиакией, что делает его безопасной альтернативой для тех, кто придерживается безглютеновой диеты (24).
Резюме:
Кускус богат селеном, минералом, необходимым для различных метаболических процессов, но также содержит глютен. Киноа не содержит глютена и богато антиоксидантами, но также содержит проламины, которые могут вызывать симптомы у чувствительных людей с целиакией.
Вкус и кулинарное использование
Кускус и киноа различаются по вкусу и текстуре.
Кускус имеет подобную макаронам текстуру и нейтральный вкус, а это означает, что он очень похож на ингредиенты, с которыми он был приготовлен. Киноа, напротив, имеет слегка ореховый вкус и более хрустящую текстуру.
Что касается приготовления, оба продукта полностью впитывают воду или бульон, как рис, без необходимости ее сливать. Чтобы улучшить их вкус вы можете приготовить их на курином или овощном бульоне.
Что касается кулинарного использования, то кускус и киноа могут использоваться как взаимозаменяемые во многих рецептах, так как их едят как в горячем, так и в холодном виде, подают как гарнир или смешивают с салатами.
Более того, киноа можно превратить в муку и использовать в выпечке благодаря функциональным свойствам крахмала, таким как гелеобразование, вязкость и пенообразование (25).
Приготовление с использованием муки из киноа может улучшить пищевую ценность выпечки, поскольку в них добавляется дополнительный белок, клетчатка и антиоксиданты, но не содержится глютена (26).
Из киноа можно также приготовить суп, кашу и сладкие или соленые закуски.
Резюме:
Кускус имеет подобную макаронам текстуру и нейтральный вкус, а киноа имеет более хрустящую текстуру и ореховый вкус. Их можно взаимозаменяемо использовать в некоторых блюдах, но из киноа также можно сделать муку для использования в выпечке.
Что лучше, киноа или кускус?
И кускус, и киноа вкусны, универсальны и просты в приготовлении.
Они также обладают множеством полезных свойств, включая поддержку иммунной системы, улучшение здоровья сердца и контроль уровня глюкозы в крови, а также защиту от определенных типов рака.
Однако, если вы пытаетесь улучшить пищевой профиль вашей пищи, увеличить потребление белка или вести безглютеновый образ жизни, киноа будет вашим лучшим выбором.
С другой стороны, если вы просто хотите изменить свою обычную порцию макарон или риса, кускус может внести некоторое разнообразие в ваши повседневные блюда. Просто помните, что кускус не подходит для безглютеновой диеты.
Резюме:
Выбирая один из этих продуктов, вы должны учитывать свои диетические потребности. Киноа может улучшить пищевой профиль и соответствовать безглютеновому образу жизни. Между тем, кускус может разнообразить ваши обычные блюда.
Подведем итог
- Киноа и кускус – это два универсальных зерноподобных продукта с разными питательными качествами.
- В отличие от кускуса, киноа богато растительным белком, клетчаткой и антиоксидантами, а также имеет низкий ГИ.
- Тем не менее оба продукта обладают множеством потенциальных полезных свойств и являются отличным дополнением к салатам, хотя в кулинарии киноа используется в супах, кашах и выпечке.
- Выбирая один из этих продуктов не забывайте учитывать свои диетические потребности, поскольку киноа подходит для безглютеновой диеты, а кускус – нет.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
