Обе имеют впечатляющий профиль питательных веществ и обладают потенциальными полезными свойствами, такими как снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение контроля уровней сахара в крови (1).
В этой статье рассматриваются различия между хлореллой и спирулиной, а также оценивается, что полезней.
Хлорелла или спирулина — что лучше?
Различия между хлореллой и спирулиной
Хлорелла и спирулина являются самыми популярными добавками водорослей на рынке.
Хотя обе могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ и одинаковой пользой для здоровья, они имеют несколько различий.
Хлорелла содержит больше жира и калорий
Хлорелла и спирулина содержат ряд питательных веществ.
В 30-граммовой порции этих водорослей содержится следующее (2, 3):
| Хлорелла | Спирулина | |
| Калории | 115 ккал | 81 ккал |
| Белок | 16 грамм | 16 грамм |
| Углеводы | 7 грамм | 7 грамм |
| Жир | 3 грамма | 2 грамма |
| Витамин A | 287% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) | 3% от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 71% от РСНП | 60% от РСНП |
| Тиамин (B1) | 32% от РСНП | 44% от РСНП |
| Фолат | 7% от РСНП | 7% от РСНП |
| Магний | 22% от РСНП | 14% от РСНП |
| Железо | 202% от РСНП | 44% от РСНП |
| Фосфор | 25% от РСНП | 3% от РСНП |
| Цинк | 133% от РСНП | 4% от РСНП |
| Медь | 0% от РСНП | 85% от РСНП |
В то время как их уровень содержания белков, углеводов и жиров очень похож, их наиболее заметные различия в питательных веществах заключаются в их калорийности, содержании витаминов и минералов.
Хлорелла содержит больше калорий, а также жирных кислот омега-3, провитамина A, рибофлавина, магния, железа и цинка.
Спирулина содержит меньше калорий, но все же содержит большое количество рибофлавина, тиамина, железа и меди.
Хлорелла содержит больше омега-3 жирных кислот
Хлорелла и спирулина содержат одинаковое количество жира, но тип жира сильно отличается.
Оба типа водорослей особенно богаты полиненасыщенными жирами, особенно омега-3 жирными кислотами (4, 5, 6, 7).
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, которые важны для правильного роста клеток и функционирования мозга (8).
Они считаются необходимыми, потому что ваш организм не может их производить. Поэтому вы должны получать их из своего рациона (8).
Потребление полиненасыщенных жиров было связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров (9, 10, 11, 12).
В частности, жирные кислоты омега-3 связаны с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья, включая уменьшение воспаления, улучшение здоровья костей и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (13, 14, 15).
Тем не менее для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в омега-3 вам нужно будет потреблять очень большое количество этих водорослей. Люди обычно потребляют только небольшое их количество (16).
В то время как обе формы водорослей содержат различные типы полиненасыщенных жиров, исследование, в котором анализировалось содержание жирных кислот в этих водорослях, показало, что хлорелла содержит больше омега-3 жирных кислот, в то время как спирулина богаче омега-6 жирными кислотами (5, 17).
Хотя хлорелла содержит некоторое количество жиров омега-3, концентрированные добавки водорослевого масла являются лучшим вариантом для тех, кто ищет альтернативы добавкам омега-3 животного происхождения.
Хлорелла богата антиоксидантами
В дополнение к высокому уровню содержания полиненасыщенных жиров, хлорелла очень богата антиоксидантами. Это соединения, которые связываются со свободными радикалами в вашем организме, чтобы предотвратить повреждение клеток и тканей (18).
В одном 6-недельном исследовании ученые давали добавку хлореллы испытуемым, которые курили сигареты.
Участники, которые получали добавку, испытали повышение уровня витамина C в крови на 44% и повышение уровня витамина E на 16%. Оба эти витамина обладают антиоксидантными свойствами (19).
Кроме того, те, кто получал добавку хлореллы, также показали значительное снижение повреждения ДНК (19).
Спирулина может содержать больше белка
Еще древние ацтеки использовали спирулину в качестве пищи (20).
Из-за высокого содержания белка НАСА использовало спирулину в качестве пищевой добавки для своих космонавтов во время космических полетов. Это также богатый источник железа, фолата и бета-каротина (20).
Хотя хлорелла и спирулина содержат большое количество белка, исследования показали, что некоторые штаммы спирулины могут содержать до 10% больше белка, чем хлорелла (21, 22, 23, 24).
Белок, присутствующий в спирулине, также очень хорошо усваивается вашим организмом (21).
Резюме:
Хлорелла богата омега-3 жирными кислотами, витамином A, рибофлавином, железом и цинком. Спирулина содержит больше тиамина, меди и, возможно, больше белка.
Оба вида могут быть полезны в контроле сахара в крови
Многочисленные исследования показали, что как хлорелла, так и спирулина могут способствовать контролю уровня сахара в крови.
Как именно это работает, неизвестно, но некоторые исследования на животных показали, что спирулина может помочь повысить чувствительность к инсулину (25, 26).
Чувствительность к инсулину – это показатель того, насколько хорошо ваш организм использует ваш уровень сахара в крови для получения энергии.
Кроме того, несколько исследований на людях показали, что прием добавок хлореллы может улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину. Эти эффекты могут быть особенно полезны для людей с сахарным диабетом или резистентностью к инсулину (27, 28, 29, 30).
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что спирулина и хлорелла могут помочь снизить уровень сахара в крови. Тем не менее исследования спирулины были ограничены исследованиями на животных.
Оба вида могут улучшить здоровье сердца
Исследования показали, что хлорелла и спирулина могут улучшить здоровье сердца, влияя на состав жира в крови, кровяное давление и профиль холестерина.
В одном контролируемом 4-недельном исследовании 63 участника, которым ежедневно давали 5 граммов хлореллы, показали снижение общего уровня триглицеридов на 10% по сравнению с группой плацебо (30).
Кроме того, у этих участников также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 11% и увеличение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 4% (30).
В другом исследовании люди с высоким кровяным давлением, которые ежедневно принимали добавки с хлореллой в течение 12 недель, имели значительно более низкие показатели артериального давления по сравнению с группой, принимавшей плацебо (31).
Как и хлорелла, спирулина может улучшить ваш профиль холестерина и кровяное давление.
Трехмесячное исследование с участием 52 человек с высоким уровнем холестерина показало, что прием 1 грамма спирулины в день снижает уровень триглицеридов примерно на 16%, а холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 10% (32).
В другом исследовании 36 участников с высоким артериальным давлением испытали снижение уровня артериального давления на 6–8% после ежедневного приема 4,5 грамма спирулины в течение 6 недель (33).
Резюме:
Исследования показали, что как хлорелла, так и спирулина могут помочь улучшить ваш профиль холестерина и снизить уровень артериального давления.
Какая из них полезней для здоровья?
Обе формы водорослей содержат большое количество питательных веществ. Однако хлорелла содержит больше жирных кислот омега-3, витамина A, рибофлавина, железа, магния и цинка.
Хотя спирулина может содержать больше белка, некоторые исследования показывают, что уровень содержания белка в хлорелле сопоставим (21, 23, 24).
Высокие уровни полиненасыщенных жиров, антиоксидантов и других витаминов, присутствующих в хлорелле, дают ей небольшое преимущество перед спирулиной в отношение содержания питательных веществ.
Кроме того, большая часть исследований о пользе спирулины для здоровья была ограничена исследованиями на животных.
Исследование хлореллы более обширное. Оно включает исследования на животных и людях, что делает информацию о хлорелле более достоверной и доступной для людей.
Как и в случае с другими добавками, прежде чем принимать спирулину или хлореллу, особенно в больших дозах, лучше проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, потому что они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как разжижающие кровь препараты (34, 35).
Кроме того, потребители, чтобы обеспечить свою безопасность должны покупать добавки только от проверенных брендов.
Резюме:
Хлорелла обладает небольшим питательным преимуществом перед спирулиной, а также имеет больше доказательств в отношение ее пользы для здоровья.
Подведем итог
- Хлорелла и спирулина являются формами водорослей, которые очень богаты питательными веществами и безопасны для употребления большинством людей.
- Они связаны со многими полезными свойствами, включая снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение контроля сахара в крови.
- Хотя хлорелла содержит немного больше некоторых питательных веществах, вы можете принимать любую из этих добавок.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
