Хотя существует множество способов измерения уровня стресса, самым надежным биомаркером для его оценки является уровень кортизола.
Далее мы рассмотрим, что такое кортизол и как его можно снизить или лучше регулировать с помощью изменений в образе жизни, питании и приема добавок.
Что такое кортизол?
Часто называемый «гормоном стресса», кортизол — это важный гормон, вырабатываемый в надпочечниках, расположенных на верхней части почек. Этот химический элемент выделяется при стрессовых ситуациях и поддерживает реакцию организма «бей или беги», из-за чего кортизол нередко воспринимают в негативном ключе.
Однако его выработка также играет важную роль. Кортизол помогает регулировать обмен веществ, улучшать концентрацию и обеспечивать энергией, отмечает Эми Гудсон, диетолог и автор книги The Sports Nutrition Playbook. Кроме того, он участвует в поддержании здорового артериального давления и стабилизации уровня сахара в крови.
Опасным этот гормон становится, когда выделяется слишком часто или в течение длительного времени. «Кортизол полезен в краткосрочной перспективе, но если его уровень остается высоким слишком долго, это может привести к негативным последствиям», — объясняет Марк Дингман, специалист по биоповеденческому здоровью из Университета штата Пенсильвания.
Как снизить уровень кортизола?
Для предотвращения избыточной выработки кортизола необходимо избегать факторов, вызывающих стресс, и применять методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и осознанность, говорит Гудсон. Она также отмечает, что регулярные умеренные физические нагрузки помогают регулировать гормон, а качественный сон (от 7 до 9 часов в сутки) способствует его балансировке.
Дингман добавляет, что психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), а также активное социальное взаимодействие — доказанные способы снижения уровня кортизола. Среди других эффективных техник он выделяет развитие навыков тайм-менеджмента, прослушивание расслабляющей музыки, времяпрепровождение на природе и позитивный внутренний диалог.
Какие добавки снижают кортизол?
Сбалансированное питание и прием добавок также могут помочь в снижении стресса. В первую очередь необходимо уменьшить потребление сахара и кофеина, а также избегать алкоголя и никотина, отмечает Дингман.
Важно включить в рацион продукты, которые способствуют снижению уровня кортизола. Гудсон рекомендует:
- Темные листовые овощи (богаты магнием и витаминами группы B),
- Жирную рыбу (источник омега-3),
- Цитрусовые и болгарский перец (богаты витамином C),
- Сложные углеводы (цельнозерновые продукты), которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Она также отмечает пользу пробиотических продуктов, таких как греческий йогурт и кефир, для поддержания здоровья кишечника, а также рекомендует молочные продукты, нежирное мясо и яйца.
Некоторые из этих питательных веществ можно принимать в виде добавок, если их порекомендует врач или диетолог.
- Омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира могут помочь регулировать стресс и воспаление, снижая уровень кортизола.
- Магний способствует расслаблению и помогает снижать кортизол, особенно при его дефиците.
- Витамины группы B (B5, B6, B9, B12) поддерживают функцию надпочечников и производство нейротрансмиттеров, что способствует снижению стресса.
- Фосфатидилсерин и ашваганда также доказали свою эффективность в модулировании реакции организма на стресс.
Несмотря на потенциальную пользу добавок, они не должны быть первым или единственным методом управления стрессом, предупреждает Гудсон. «Прежде всего стоит сосредоточиться на улучшении рациона и образа жизни, так как добавки не могут заменить здоровые привычки».
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
