Флекситарианство: что это такое, польза и вред, меню

Это более гибкий план питания, чем полностью вегетарианская или веганская диеты.

Если вы хотите включить в свой рацион больше растительных продуктов, но не хотите полностью исключать мясо, вам может подойти флекситарианская диета.

В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее пользы, продуктов питания и меню на неделю.

Что такое флекситарианство?

Флекситарианская диета была создана диетологом Доной Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться полезными эффектами вегетарианства, в то же время наслаждаясь умеренным количеством продуктов животного происхождения.

Вот почему название этой диеты (анг. Flexitarian) представляет собой сочетание слов «flexible» (Гибкий) и «vegetarian» (Вегетарианство).

Вегетарианцы исключают мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы полностью исключают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и все продукты животного происхождения.

Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макроэлементов. На самом деле, это больше образ жизни, чем диета.

Он основан на следующих принципах:

Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна.
Сосредоточьтесь на белках из растений, а не животных.
Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
Ешьте наименее обработанную, наиболее натуральную форму пищи.
Ограничьте сахар и сладости.

Благодаря своей гибкой природе и сосредоточенности на том, что следует включать, а не ограничивать, флекситарианство является популярным выбором для людей, желающих иметь более здоровый рацион питания.

Создатель флекситарианской диеты Дона Джексон Блатнер рассказывает в своей книге, как начать придерживаться флекситарианской диеты, включив в свой рацион определенное количество мяса в неделю.

Тем не менее не обязательно четко следовать ее конкретным рекомендациям. Некоторые люди на диете могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.

В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше богатых питательными веществами растительных продуктов и меньше мяса.

Резюме:

Флекситарианство – это полу-вегетарианская диета, которая поощряет есть меньше мяса и больше растительных продуктов. В ней нет конкретных правил или предложений, что делает ее привлекательным вариантом для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.

Возможная польза флекситарианства

Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью (1).

Тем не менее поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли исследованные полезные эффекты других растительных диет к флекситарианству.

Тем не менее исследования веганской и вегетарианской диет по-прежнему полезны для выявления того, как полу-вегетарианская диета может способствовать укреплению здоровья.

По-видимому, чтобы получить пользу от диеты на основе растительной пищи важно употреблять в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и другие цельные продукты с минимальной обработкой.

Сокращение потребления мяса и продолжение употребления обработанных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же полезным эффектам (2).

Болезни сердца

Диеты, богатые клетчаткой и полезными жирами, полезны для здоровья сердца (3).

Исследование, проведенное среди 45 000 взрослых в течение 11 лет, показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев был на 32% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).

Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снизить кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина.

Обзор 32 исследований о влиянии вегетарианской диеты на артериальное давление показал, что среднее систолическое артериальное давление у вегетарианцев почти на семь пунктов ниже, чем у людей, которые ели мясо (5).

Поскольку в этих исследованиях рассматривались строго вегетарианские диеты, трудно оценить, окажет ли флекситарианская диета такое же влияние на кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее флекситарианство предусматривает потребление преимущественно растительной пищи и, скорее всего, будет оказывать полезные эффекты, аналогичные полностью вегетарианской диете.

Похудение

Флекситарианство также может быть полезным для вашей талии.

Это отчасти связано с тем, что флекситарианцы ограничивают употребление высококалорийных, обработанных продуктов и едят больше растительных продуктов, которые, естественным образом содержат меньше калорий.

Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут терять больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делает (6, 7).

Обзор исследований, в которых приняли участие более 1100 человек, показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 2 кг больше, чем те, кто этого не делал (6).

Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, как правило, худеют больше, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).

Поскольку флекситарианство ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, оно может помочь похудеть, но, возможно, не так, как веганская диета.

Сахарный диабет

Сахарный диабет 2 типа – это глобальная эпидемия. Соблюдение здорового рациона питания, особенно основанного на растительной пище, может помочь предотвратить и справиться с этой болезнью.

Это наиболее вероятно в связи с тем, что растительные диеты способствуют снижению массы тела и содержат много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).

Исследование, в котором приняли участие более 60 000 участников, показало, что распространенность сахарного диабета 2 типа была на 1,5% ниже у полувегетарианцев или флекситарианцев по сравнению с невегетарианцами (8).

Дополнительные исследования показали, что у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые придерживались вегетарианских диет, уровень гемоглобина A1c (среднее трехмесячное значение сахара в крови) был на 0,39% ниже, чем у людей с заболеванием, которые ели продукты животного происхождения (9).

Рак

Фрукты, овощи, орехи, семена, цельное зерно и бобовые содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак.

Исследования показывают, что вегетарианские диеты связаны с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, но особенно колоректальным раком (10, 11).

7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть этим видом рака на 8% ниже, чем у невегетарианцев (11).

Следовательно, включение в рацион питания большего количества вегетарианской пищи может снизить риск заболевания раком.

Резюме:

Флекситарианство может помочь похудеть и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа. Однако в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, что затрудняет оценку того, оказывает ли флекситарианская диета такой же эффект.

Может быть полезным для окружающей среды

Флекситарианство может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.

Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов, а также использования земли и воды.

Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от среднего западного рациона к флекситарианской диете, когда мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% (12).

Потребление большего количества растительной пищи также приведет к увеличению спроса на землю для выращивания фруктов и овощей для людей вместо корма для скота.

Выращивание растений требует гораздо меньшего количества ресурсов, чем разведение животных для еды. На самом деле растительный белок требует в 11 раз меньше энергии, чем животный (13, 14).

Резюме:

Флекситарианство и замена мяса на растительный белок полезны для всей планеты. Диеты на основе растительной пищи используют меньше ископаемого топлива, земли и воды.

Потенциальный вред флекситарианства

Когда флекситарианство и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.

Тем не менее некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения в зависимости от выбора других продуктов питания.

Вот каких питательных веществ может не хватать на флекситарианской диете (15):

витамин B12
цинк
железо
кальций
омега-3 жирные кислоты

Обзор исследований дефицита витамина B12 показал, что все вегетарианцы подвержены риску дефицита, при этом 62% беременных вегетарианок и до 90% пожилых вегетарианцев испытывают дефицит (16).

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от количества продуктов животного происхождения, которые по своему усмотрению может использовать флекситарианец, может быть рекомендована добавка B12.

У флекситарианцев также могут быть более низкие запасы цинка и железа, так как эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. В то время как получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи можно, флекситарианцы должны соответствующим образом планировать свои диеты для достижения этой цели (17).

Большинство орехов и семян, цельного зерна и бобовых содержат железо и цинк. Включение источника витамина C – хороший способ увеличить усвоение железа из растительных продуктов (18).

Некоторые флекситарианцы могут ограничивать употребление молочных продуктов, и им нужно есть растительные источники кальция, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества. К растительным богатым кальцием продуктам относятся бок-чой, капуста, мангольд и семена кунжута.

Наконец, флекситарианцам следует задуматься о получении достаточного количества омега-3 жирных кислот, обычно содержащихся в жирной рыбе. К источникам растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК), относятся грецкие орехи, семена чиа и семена льна (19).

Имейте в виду, что флекситарианство дает вам гибкость в употреблении различного количества мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицита питательных веществ можно избежать.

Резюме:

Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, особенно витамина B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску в зависимости от употребляемых ими продуктов питания.

Продукты, которые следует включить в рацион питания

Флекситарианцы придают особое значение растительным белкам и другим цельным, минимально обработанным растительным продуктам, ограничивая при этом продукты животного происхождения.

Вот список продуктов, которые нужно регулярно есть:

Белки: соевые бобы, тофу, темпе, фасоль, чечевица.
Некрахмалистые овощи: зелень, сладкий перец, брюссельская капуста, зеленая фасоль, морковь, цветная капуста.
Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, батат.
Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, черешня.
Цельное зерно: коричневый рис, киноа, теф, гречка, пшеница.
Орехи, семена и другие полезные жиры: миндаль, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовая паста, авокадо, оливки, кокос.
Растительные альтернативы молоку: миндальное молоко, кокосовое молоко, конопляное молоко и соевое молоко.
Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь.
Приправы: соевый соус с пониженным содержанием натрия, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара.
Напитки: газированная и негазированная вода, чай, кофе.

При включении продуктов животного происхождения, если возможно, отдавайте предпочтение следующим:

Яйца: домашние или фермерские.
Птица: домашняя или фермерская.
Рыба: пойманная в дикой природе.
Мясо: от выкармливаемых травой коров.
Молочные продукты: домашние или фермерские.

Резюме:

Флекситарианская диета включает в себя разнообразные цельные растительные продукты с акцентом на растительные, а не на животные белки. Включая продукты животного происхождения, рассмотрите возможность покупки домашних яиц, дикой рыбы, а также мяса и молочных продуктов от животных, выкармливаемых естественными для них кормами.

Продукты, употребление которых следует свести к минимуму

Флекситарианство не только поощряет ограничение потребления продуктов животного происхождения, но также ограничивает продукты с высокой степенью переработки, обработанное зерно и добавленный сахар.

Вот продукты, употребление которых следует минимизировать:

Обработанное мясо: бекон, колбасные изделия, полуфабрикаты.
Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, выпечка.
Добавленный сахар и сладости: сладкие газированные напитки, пончики, пирожные, печенье, конфеты.
Фаст-фуд: картофель фри, гамбургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли.

Резюме:

Флекситарианство предусматривает не только снижение уровня потребления мяса. Ограничение количества обработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров – другие важные аспекты флекситанской диеты.

Примерное меню на одну неделю

Этот однонедельный план питания дает вам идеи, которые вам нужны, чтобы начать придерживаться флекситарианства.

Понедельник

Завтрак: плющенный овес с яблоками, молотыми семенами льна и корицей.
Обед: салат с зеленью, креветками, кукурузой, черной фасолью и авокадо.
Ужин: суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом и гарниром.

Вторник

Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо и яйцами-пашот.
Обед: буррито с коричневым рисом, фасолью и овощами.
Ужин: Кабачки с томатным соусом и белой фасолью.

Среда

Завтрак: кокосовый йогурт с бананами и грецкими орехами.
Обед: цельнозерновой лаваш с хумусом, овощами и нутом.
Ужин: лосось на гриле, печеный батат и зеленая фасоль.

Четверг

Завтрак: коктейль из несладкого миндального молока, шпината, арахисовой пасты и замороженных ягод.
Обед: салат из капусты Цезарь с чечевицей и томатный суп.
Ужин: запеченная курица, киноа и жареная цветная капуста.

Пятница

Завтрак: греческий йогурт с черникой и тыквенными семечками.
Обед: мангольд со смесью овощей и соусом из арахиса.
Ужин: рагу из чечевицы и салат.

Суббота

Завтрак: жареные яйца с тушеными овощами и фруктовым салатом.
Обед: бутерброд с арахисовой пастой с измельченными ягодами на цельнозерновом хлебе.
Ужин: сендвич с черной фасолью с авокадо и картофелем фри.

Воскресенье

Завтрак: тофу, смешанный с овощами и специями.
Обед: салат из киноа с сушеной клюквой, орехами пекан и сыром фета.
Ужин: фаршированный болгарский перец с молотой индейкой и гарниром.

Соблюдение флекситарианской диеты подразумевает ограничение потребления мяса и продуктов животного происхождения, в то же время сосредоточив внимание на богатых питательными веществами растительных продуктах. Некоторые люди могут есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.

Резюме:

Этот однонедельный план питания предлагает идеи, которые помогут вам начать придерживаться флекситарианской диеты. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете уменьшить или увеличить потребление продуктов животного происхождения.

Подведем итог

Полувегетарианская флекситарианская диета фокусируется на полезных для здоровья растительных белках и других цельных, минимально обработанных растительных продуктах, но поощряет мясо и продукты животного происхождения в умеренных количествах.
Флекситарианство может помочь похудеть и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа. Оно может даже быть полезным для всей планеты.
Тем не менее правильное планирование флекситарианской диеты важно для предотвращения дефицита питательных веществ и получения максимальной пользы для здоровья.