Такие фрукты, как арбуз, являются неотъемлемой частью здорового питания, поскольку они богаты витаминами, минералами и полезными антиоксидантами.
Арбуз – отличный источник витаминов A и C, а также антиоксиданта ликопина, который известен своими противораковыми свойствами и полезными для сердечно-сосудистой системы свойствами (1, 2, 3).
Однако вы можете опасаться избыточного потребления фруктов. Избыточное потребление чего бы то ни было – в том числе и фруктов – может сопровождаться рядом нежелательных последствий.
Эта статья посвящена последствиям чрезмерного употребления арбуза и развеивает некоторые мифы о влиянии арбуза на вашу диету.
Чем чрезмерное употребление арбуза может быть вредно
Несмотря на многочисленные полезные свойства арбуза, его употребление в больших количествах имеет и некоторые отрицательные стороны.
Может вызвать проблемы с пищеварением
Слишком большое количество арбуза может вызвать дискомфорт в животе, вздутие, газы и диарею из-за высокого содержания FODMAP (4, 5, 6).
FODMAP – это аббревиатура, обозначающая группу ферментируемых короткоцепочечных углеводов, которые либо не перевариваются, либо медленно всасываются в тонком кишечнике. К ним относятся олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (5).
Диетологи обычно назначают диеты с низким содержанием FODMAP людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) – заболеванием пищеварительной системы, характеризующимся такими симптомами, как вздутие живота, газы и диарея (7).
Однако высокое потребление FODMAP может также вызывать симптомы, похожие на СРК, и усугублять гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ) у здоровых людей без СРК (4, 5).
Диетологи относят арбуз к продуктам с высоким содержанием FODMAP из-за содержания в нем фруктозы. Фруктоза – это моносахарид, или простой сахар, который при употреблении в больших количествах может вызывать вздутие живота или дискомфорт (5).
Хотя высокий FODMAP-статус арбуза может указывать на то, что он вызывает проблемы с пищеварением у людей, чувствительных к фруктозе, не стоит ожидать боли в животе каждый раз, когда вы съедаете большую порцию. Тем не менее, тем, кто страдает от СРК, возможно, стоит есть арбуз более осторожно.
Может повысить уровень сахара в крови
Помимо высокого содержания FODMAP, арбуз имеет высокий гликемический индекс (ГИ). Поэтому употребление большого количества арбуза может повысить уровень сахара в крови, о чем следует помнить, если вы страдаете сахарным диабетом.
ГИ продуктов измеряет их влияние на уровень сахара в крови в течение двухчасового периода. Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение (8, 9).
Продукты с низким ГИ имеют уровень ГИ менее 55, продукты со средним ГИ – 56–69, а продукты с высоким ГИ – более 70. У арбузов ГИ составляет 72–80 (10, 11).
Тем не менее, если ГИ может показать, как ваш уровень сахара в крови реагирует на конкретный углеводсодержащий продукт, то гликемическая нагрузка (ГН) учитывает размер порции (8, 9).
Таким образом, ГН, как правило, является более точным показателем влияния продукта на уровень сахара в крови.
Индекс ГН также классифицирует продукты на низкие, средние и высокие. Показатель менее 10 считается низким, 11–19 – средним, а более 20 – высоким (10).
Арбузы с показателем ГН 5–6 на порцию (150 грамм) относятся к продуктам с низким уровнем ГН – это означает, что, несмотря на высокий ГИ, небольшая порция в 150 грамм не причинит вреда (11).
Однако избыточное потребление арбуза приведет к увеличению его ГН, что, скорее всего, приведет к скачку уровня сахара в крови.
Следить за уровнем сахара в крови особенно важно, если вы страдаете сахарным диабетом (12).
Может привести к оранжевому цвету кожи
В одном из исследований было установлено, что слишком частое употребление арбузов может привести к желто-оранжевому окрашиванию кожи, называемому ликопенемией – разновидностью каротинемии (13).
Ликопин – это одновременно антиоксидант и пигмент, который отвечает за характерный красный цвет арбузов и других фруктов, и овощей.
При избыточном потреблении ликопин может накапливаться во внешних слоях кожи и изменять ее пигментацию. Однако в исследовании не указано, сколько арбуза в данном случае было избыточным количеством (13).
К счастью, ликопенемия – редкое состояние, которое полностью обратимо. Ее влияние на кожу можно полностью обратить вспять, сократив потребление продуктов, богатых ликопином, таких как арбуз.
Резюме:
Слишком частое употребление арбуза может вызвать дискомфорт в животе, вздутие живота, газообразование, скачок уровня сахара в крови и – в редких случаях – оранжевый цвет кожи.
Мифы о чрезмерном употреблении арбуза
Избыточное потребление арбуза может привести к некоторым непредвиденным побочным эффектам. Однако некоторые побочные эффекты, о которых вы могли слышать, совершенно необоснованны.
Некоторые сомнительные источники утверждают, что употребление большого количества арбуза может привести к проблемам с сердцем и гипергидратации. Ни одно из этих утверждений не подтверждено наукой и не может иметь место.
Более того, были сделаны сомнительные заявления о том, что содержание калия в арбузе может вызвать гиперкалиемию. Это состояние характеризуется замедленным сердечным ритмом, низким кровяным давлением, мышечной слабостью и аритмией сердца.
Однако, чтобы превысить рекомендуемое количество калия в день, вам придется съесть целый арбуз. Тем не менее, согласно исследованиям, у людей без заболеваний почек организм адаптируется и выводит избыток калия с мочой (14).
Тем не менее, людям с сердечной недостаточностью, заболеваниями почек, сахарным диабетом первого типа, надпочечниковой недостаточностью и заболеваниями печени может быть трудно справиться с избытком калия (15).
Другие утверждают, что арбузы на 92% состоят из воды и могут привести к избыточному гипергидратации – дисбалансу жидкости, который может привести к разбавлению электролитов в крови. Однако исследований, подтверждающих это утверждение, нет.
Резюме:
Употребление большого количества арбуза вряд ли приведет к гипергидратации или проблемам с сердцем у здоровых людей. Однако у людей с сердечной недостаточностью, заболеваниями почек, сахарным диабетом первого типа, надпочечниковой недостаточностью и заболеваниями печени риск развития проблем с сердцем выше.
Какое количество арбуза считается избыточным?
В жаркий летний день вам, возможно, захочется побаловать себя сладким и освежающим арбузом.
К счастью, арбуз – безопасный и полезный фрукт, и диетологи не определили небезопасный предел его потребления. Умеренное потребление может понадобиться только в том случае, если вам необходимо поддерживать низкий уровень сахара в крови.
Что касается его влияния на уровень сахара в крови, то порция арбуза в 600 грамм имеет высокий гликемический индекс и содержит 46 граммов углеводов, 36 из которых приходятся на сахар. Это может вызвать скачок уровня сахара в крови (16).
Если вы хотите не превышать норму потребления сахара, USDA рекомендует съедать около 2 порций фруктов в день для тех, кто придерживается стандартной диеты в 2000 калорий, что в случае с арбузом составляет примерно 300 граммов (17).
Резюме:
Официального верхнего предела потребления арбуза не существует. Однако старайтесь ограничиваться двумя порциями (300 граммов) в день, если вы не употребляете другие фрукты.
Подведем итог
Арбузы – полезный и освежающий фрукт, но слишком большое их количество может привести к повышению уровня сахара в крови или желудочно-кишечному дискомфорту у тех, кто чувствителен к FODMAP.
Как и во всем остальном, в питании важна умеренность. Постарайтесь ограничить потребление арбуза двумя порциями (300 граммов) в день, если это единственный фрукт, который вы будете есть.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
