Хотя черный кофе низкокалорийный, он содержит кофеин и некоторые питательные вещества. Он может даже принести пользу здоровью.
В этой статье рассказывается о черном кофе, в том числе о его потенциальных полезных свойствах и недостатках.
Что такое черный кофе?
Черный кофе – это напиток, приготовленный из жареных кофейных зерен. Кофейные бобы измельчаются и замачиваются в воде, благодаря чему улучшается их вкус, цвет, содержание кофеина и питательных веществ. Хотя кофе часто подают горячим, его также можно подавать со льдом.
Во многих странах кофе обычно употребляют на завтрак. Его предпочитают по утрам, потому что содержащийся в нем кофеин оказывает стимулирующее действие, которое может помочь людям чувствовать себя более бодрыми (1).
Многие люди добавляют в кофе сливки, молоко, сахар или подсластитель, чтобы сделать его кремообразным, уменьшить горький вкус или и то, и другое. Черный кофе также используется в качестве основы для многих напитков, включая капучино, латте и макиато.
Существует много разновидностей черного кофе. Например, тип зависит от происхождения зерен и от того, как они обжарены. Вы также можете купить кофе без кофеина, который получают путем химической обработки жареных кофейных зерен для извлечения из них кофеина.
Резюме:
Черный кофе получают путем заваривания измельченных жареных кофейных зерен в горячей воде. Он употребляется во всем мире и является популярным утренним напитком.
Пищевая ценность черного кофе
Одна чашка (240 мл) черного кофе содержит (2):
- Калории: 2 ккал
- Белок: 0 грамм
- Жиры: 0 грамм
- Углеводы: 0 грамм
- Клетчатка: 0 грамм
- Кофеин: 96 мг
- Рибофлавин: 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Ниацин: 3% от РСНП
- Тиамин: 3% от РСНП
- Калий: 3% от РСНП
Однако имейте в виду, что в зависимости от продолжительности заваривания холодный кофе может содержать значительно больше кофеина, чем 96 мг на чашку (240 мл) (3).
Кофе также содержит небольшое количество других витаминов, минералов и полифенолов, последние из которых являются полезными растительными соединениями. Одним из них является хлорогеновая кислота, которая может принести пользу здоровью, например, она способна бороться с воспалением и стабилизировать уровень сахара в крови (4).
Конечно, содержание питательных веществ и полифенолов может варьироваться в зависимости от бренда, типа кофе и способа его приготовления.
Резюме:
Черный кофе содержит малое количество калорий и небольшое количество нескольких витаминов и минералов, а также растительные соединения, такие как кофеин и хлорогеновая кислота.
Чем полезен черный кофе
Употребление кофе оказывает несколько потенциальных полезных эффектов.
Может помочь предотвратить рак
Некоторые данные показывают, что употребление кофе может снизить риск развития определенных типов рака.
Один обзор 28 исследований, посвященных кофе и риску развития рака, показал, что чем больше кофе пили участники исследования, тем ниже они имели риск развития рака печени и рака эндометрия (5).
В другом обзоре наблюдались аналогичные результаты, но также сообщалось, что кофе может снизить риск развития колоректального рака. Однако это исследование также отметило, что кофе не влияет на общий риск развития рака (6).
Тем не менее, чтобы полностью понять, как употребление кофе может повлиять на риск развития рака, необходимы дополнительные исследования.
Может защитить от нейродегенеративных заболеваний
Кофе широко используется для повышения бдительности. Фактически, содержащийся в нем кофеин считается ноотропом, веществом, улучшающим познавательные способности и работу мозга.
По этой причине многие исследователи предполагают, что этот напиток может защитить от болезни Альцгеймера и возрастного снижения когнитивных функций.
Одно обсервационное исследование с участием 360 человек показало, что кофе защищает от прогрессирования болезни Паркинсона (7).
Кроме того, исследование данных наблюдений изучило потребление кофе более чем 2500 людьми в возрасте 60 лет и старше. Кофе с кофеином ассоциировался с повышенной умственной работоспособностью. Однако в группе, употреблявшей кофе без кофеина таких полезных эффектов обнаружено не было (8).
Большой обзор показал, что кофе не увеличивает риск снижения когнитивных функций. Тем не менее он также не обнаружил сильной связи между кофе и снижением риска снижения когнитивных функций (9).
Кроме того, в другом обзоре была обнаружена связь между употреблением кофе и снижением риска развития болезни Альцгеймера (10).
Таким образом, чтобы лучше понять, как кофе может повлиять на риск развития нейродегенеративных заболеваний, необходимы более качественные исследования.
Может предотвратить цирроз
Кофе, кажется, предлагает некоторую защиту от рака печени и цирроза печени, типа хронического заболевания печени, характеризующегося фиброзом на поздней стадии. Фиброз – это рубцевание и, в конечном итоге, отмирание ткани печени.
В нескольких исследованиях было отмечено, как употребление кофе может улучшить здоровье печени. Например, одно исследование с участием людей с заболеваниями печени показало, что у тех, кто пил 4 чашки (960 мл) кофе в день, вероятность развития цирроза печени была ниже, чем у тех, кто не пил кофе (11).
Кроме того, в одной статье врач рассказывает, что прописывает своим пациентам с заболеванием печени 2–4 чашки (480–960 мл) капельного кофе в день. Он утверждает, что это помогает замедлить прогрессирование заболевания до цирроза (11).
Предполагается, что кофеин может быть причиной многообещающих полезных эффектов кофе в отношение здоровья печени. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (11).
Может улучшить настроение и концентрацию
Черный кофе широко используется для получения энергии. Многие люди чувствуют себя более бодрыми после того, как выпьют первую чашку кофе утром.
В одном исследовании с участием 59 взрослых сравнивалось влияние обычного кофе, кофе без кофеина и напитка плацебо на настроение и функцию мозга (1).
Было обнаружено, что регулярное употребление кофе снижает время реакции и повышает внимательность по сравнению с плацебо. Он также повысил точность теста и уменьшил усталость и головную боль в большей степени, чем кофе без кофеина (1).
Тем не менее любители кофе без кофеина также сообщили о более высоком уровне активности, чем в группе плацебо. Это говорит о том, что кофе без кофеина может иметь собственный эффект плацебо или что помимо кофеина содержащиеся в кофе соединения могут способствовать его когнитивным эффектам (1).
Может снизить риск развития сахарного диабета
Употребление кофе также может помочь снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
Например, один обзор показал, что употребление 3–4 чашек (720–960 мл) кофе в день может защитить от сахарного диабета 2 типа, возможно, благодаря содержащимся в напитке кофеину и хлорогеновой кислоте (12).
Поразительно, но большой обзор 28 исследований, в которых приняли участие более 1,1 миллиона человек, выявил четкую дозозависимую реакцию между потреблением кофе и риском развития сахарного диабета 2 типа (13).
В то время как люди, которые никогда или редко употребляли кофе, имели самый высокий риск развития сахарного диабета 2 типа, риск снижался с каждой дополнительной чашкой (240 мл) кофе, потребляемой в день, вплоть до 6 чашек (1,4 литра) в день (13).
Эти исследователи также обнаружили, что употребление кофе без кофеина снижает риск развития сахарного диабета. Это говорит о том, что помимо кофеина ключевую роль могут играть другие соединения, когда дело доходит до этого многообещающего полезного эффекта (13).
Однако важно отметить, что добавление сахара в черный кофе или употребление других сладких кофейных напитков, вероятно, нейтрализует любые эффекты борьбы с сахарным диабетом, которые вы можете получить от кофе (14, 15).
Другие потенциальные полезные свойства
Потребление кофе предлагает несколько других потенциальных полезных эффектов, таких как:
- Похудение. Кофе может немного повысить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это может помочь вам похудеть и сжечь жир. Есть также некоторые свидетельства того, что кофе может подавлять аппетит (16).
- Повышение физической производительности. Кофеин повышает энергию и может улучшить физическую работоспособность. В одном обзоре потребление кофеина связано с улучшением мышечной выносливости и силы, большей мощностью во время силовых тренировок и улучшением кардио-выносливости (17).
- Богат антиоксидантами. Кофе обеспечивает уровни антиоксидантов, аналогичные уровням фруктов и овощей, что, вероятно, объясняет многие его полезные свойства (18).
Резюме:
Черный кофе может дать заряд энергии и улучшить умственную функцию. Он также может снизить риск развития рака, болезни Альцгеймера, цирроза печени и сахарного диабета 2 типа.
Возможный вред черного кофе
У черного кофе не так много недостатков, если его употреблять в умеренных количествах.
Однако слишком много кофеина – будь то из кофе или других напитков, таких как газированные и энергетические напитки – может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, учащенное сердцебиение, расстройство желудка, головная боль и тошнота (19).
Как правило, здоровые взрослые должны стараться употреблять 400 мг кофеина в день или меньше. Если среди содержащих кофеин продуктов вы пьете только кофе, это примерно составляет 4 чашки (960 мл) (19).
Если вы беременны или кормите грудью, ограничьте потребление кофеина примерно 200 мг в день (2 чашки или 480 мл кофе) или меньше. Если вы принимаете определенные рецептурные лекарства, такие как противозачаточные таблетки, сердечные препараты и антибиотики, вам также может потребоваться ограничить количество кофеина (19, 20, 21).
Если вы попадаете в одну из этих категорий, лучше поговорить со своим лечащим врачом. Он может помочь составить более конкретную рекомендацию относительно того, сколько кофеина безопасно для вас.
Кроме того, медицинские организации рекомендуют детям и подросткам максимально снизить потребление кофеина. Однако в настоящее время нет официальных рекомендаций (22).
Также стоит отметить, что, поскольку черный кофе довольно кислый, некоторые люди считают, что он раздражает их желудок (2).
Наконец, кофе может иметь мочегонное действие, то есть может вызвать выделение большего количества мочи. Он также может втягивать жидкость в пищеварительный тракт, вызывая у некоторых людей слабительное действие (23, 24).
Резюме:
Слишком большое количество кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, расстройство желудка и бессонница. Кроме того, кофе может повлиять на мочеиспускание и работу кишечника.
Подведем итог
- Хотя кофе на протяжении многих лет подвергался критике, он, похоже, является в основном здоровым напитком, особенно если вы избегаете сладких кофейных напитков.
- Черный кофе может снизить риск развития рака, цирроза печени и сахарного диабета 2 типа. Он также обладает бодрящими и улучшающими концентрацию внимания эффектами.
- Однако большинству здоровых людей следует ограничить общее потребление кофеина примерно 400 мг в день, что соответствует примерно 4 чашкам (960 мл) кофе.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
