Шоколад производят из какао, которое является растительным продуктом с высоким содержанием минералов и антиоксидантов. Коммерческий молочный шоколад содержит какао-масло, сахар, молоко и небольшие количества какао. Напротив, черный шоколад содержит гораздо больше какао и меньше сахара, чем молочный шоколад.
В этой статье мы рассмотрим некоторые потенциальные полезные свойства черного шоколада. Вы также получите информацию о пищевой ценности и потенциальном вреде черного шоколада, а также о том, сколько его нужно есть.
Пищевая ценность
По данным USDA, 101-граммовая плитка черного шоколада с 70–85 процентами сухого вещества какао обеспечивает (1):
- Калорийность: 604 ккал
- Белок: 7,87 г
- Жиры: 43,06 г
- Углеводы: 46,36 г
- Клетчатка: 11 г
- Сахара: 24,23 г
- Железо: 12,02 мг
- Магний: 230 мг
- Цинк: 3,34 мг
Богат антиоксидантами
Черный шоколад содержит несколько соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами, таких как флаванолы и полифенолы. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают окислительный стресс.
Окислительный стресс относится к повреждению, которое чрезмерное количество свободных радикалов может нанести клеткам и тканям организма.
Окислительный стресс способствует естественному процессу старения. Со временем эффекты окислительного стресса могут также способствовать развитию различных заболеваний, таких как (2):
- болезнь сердца
- сахарный диабет
- болезнь Паркинсона
- болезнь Альцгеймера
- рак
- заболевания глаз
Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Регулярное употребление черного шоколада может помочь снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые соединения в черном шоколаде, в частности флаванолы, влияют на два основных фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Мы обсудим потенциальное полезное воздействие черного шоколада на эти два фактора риска и другие факторы ниже.
Кровяное давление
Флаванолы в черном шоколаде стимулируют выработку оксида азота в организме. Оксид азота вызывает расширение кровеносных сосудов, что улучшает кровоток и снижает кровяное давление.
В проведенном в 2015 году исследовании изучалось влияние потребления шоколада на 60 человек с сахарным диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением. Исследователи обнаружили, что участники, которые в течение 8 недель ежедневно съедали 25 грамм черного шоколада, имели значительно более низкое кровяное давление, чем те, кто ел такое же количество белого шоколада (3).
Результаты обзора 2017 года показали, что благотворное влияние черного шоколада на кровяное давление может быть более значительным у пожилых людей и людей с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем у молодых здоровых людей (4).
Холестерин
Черный шоколад также содержит определенные соединения, такие как полифенолы и теобромин, которые могут снижать уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме и повышать уровни холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Врачи часто называют холестерин ЛПНП «плохим холестерином», а холестерин ЛПВП — «хорошим холестерином».
Исследование 2017 года показало, что употребление черного шоколада в течение 15 дней повышает уровень холестерина ЛПВП у людей (5).
Оказывает противовоспалительное действие
Воспаление является частью естественного иммунного ответа организма на микробы и другие вредные вещества. Тем не менее хроническое воспаление может повредить клетки и ткани, и может увеличить риск развития некоторых заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, артрит и некоторые виды рака.
Черный шоколад содержит соединения с противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме.
Небольшое пилотное исследование 2018 года с участием пяти здоровых людей изучило влияние черного шоколада на иммунную систему. Результаты показали, что потребление большого количества 70% черного шоколада влияет на активность генов, которые регулируют иммунный ответ. Тем не менее остается неясным, какое практическое значение дает результат этого исследования (6).
В другом исследовании 2018 года исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 30 грамм 84% черного шоколада в течение 8 недель значительно снижает воспалительные биомаркеры у людей с сахарным диабетом 2 типа. Авторы исследования пришли к выводу, что для оценки оптимального количества черного шоколада для лечения больных сахарным диабетом необходимы дополнительные исследования (7).
Уменьшает резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину (инсулинорезистентность) возникает, когда клетки организма перестают реагировать на гормон инсулин. Резистентность к инсулину может вызвать аномально высокий уровень глюкозы в крови, что может привести к предиабету и сахарному диабету 2 типа.
В проведенном в 2018 году шестимесячном исследовании была изучена взаимосвязь между регулярным употреблением черного шоколада и уровнем глюкозы в крови среди латиноамериканцев. Результаты исследования показывают, что употребление 48 грамм 70% черного шоколада в день может помочь снизить уровень глюкозы натощак и снизить резистентность к инсулину (8).
Улучшает функции мозга
Употребление черного шоколада может улучшить работу мозга и помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Результаты небольшого исследования 2018 года показывают, что флаванолы, присутствующие в черном шоколаде, могут улучшать нейропластичность, которая является способностью мозга к изменению на основании нового опыта, особенно в ответ на травмы и заболевания (9).
Исследование 2016 года выявило положительную связь между регулярным употреблением шоколада и когнитивными показателями. Тем не менее исследователи собрали данные опросов, и им пришлось полагаться на уровень потребления шоколада, о котором сообщали люди, так что они не смогли сделать какие-либо окончательные выводы из полученных результатов (10).
Потенциальный вред черного шоколада
Польза черного шоколада для здоровья связана в основном с содержащимися в нем флаванолами.
Тем не менее уровень содержания флаванолов варьируется среди различных видов черного шоколада. Методы обработки также различаются у разных производителей, и это может повлиять на уровень содержания флаванолов в конечном продукте.
Законодательного требования к производителям шоколада сообщать об уровне содержания флаванолов в своих продуктах не существует. Однако черный шоколад с более высоким процентным содержанием сухих веществ какао должен обычно содержать больше флаванолов.
Хотя черный шоколад содержит полезные антиоксиданты и минералы, в нем обычно также много сахара и жира, что делает его очень калорийной пищей.
Черный шоколад содержит жир в виде масла какао, которое в основном состоит из вредных для здоровья насыщенных жиров.
Поэтому чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий, жиров и сахаров, людям следует стараться ограничить потребление черного шоколада.
В общем, черный шоколад содержит меньше сахара, чем молочный шоколад и белый шоколад. Черный шоколад с более высоким процентным содержанием сухих веществ какао обычно содержит еще меньше сахара. Уровень содержания сахара варьируется среди производителей шоколада, поэтому желательно всегда проверять этикетку с составом.
Сколько можно съедать черного шоколада в день?
Производители шоколада не обязаны сообщать об уровне содержания флаванолов в своих продуктах. В результате трудно понять, сколько черного шоколада нужно было бы съесть человеку, чтобы максимизировать его пользу для здоровья.
В исследованиях в этой статье обычно использовалось 20–30 грамм черного шоколада в день. Черный шоколад с более высоким процентным содержанием сухих веществ какао обычно содержит меньше сахара, но больше жира. Большее количество какао также означает, что в шоколаде содержится больше флаванолов, поэтому лучше выбирать черный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао.
Подведем итог
- Черный шоколад является богатым источником антиоксидантов и минералов, и обычно он содержит меньше сахара, чем молочный шоколад.
- Некоторые исследования показывают, что черный шоколад может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшить воспаление и резистентность к инсулину, а также улучшить функцию мозга.
- Люди, которые заинтересованы в добавлении черного шоколада в свой рацион, должны помнить, что в нем много жиров и калорий, поэтому умеренность является ключевым фактором.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
