Не говоря уже о том, что он обладает рядом полезных для здоровья свойств и его легко добавить в рацион питания. (1)
Вот 6 удивительных полезных свойств батата, и потенциальный вред, который может принести употребление этого овоща.
Батат – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)
Пищевая ценность, состав и калорийность батата
Сладкий картофель является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.
В 100 граммах запеченного батата с кожурой содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (2):
- Калорийность: 92 ккал (5%).
- Углеводы: 21,4 г (7%).
- Жиры: 0,2 г (0%).
- Белок: 2 г (4%).
- Клетчатка: 3,3 г (13%).
- Витамин A: 19217 МЕ (384%).
- Витамин C: 19,6 мг (33%).
- Тиамин: 0,1 мг (7%).
- Рибофлавин: 0,1 мг (6%).
- Ниацин: 1,5 мг (7%).
- Витамин B6: 0,3 мг (14%).
- Пантотеновая кислота: 0,9 мг (9%).
- Магний: 27 мг (7%).
- Калий: 475 мг (14%).
- Натрий: 246 мг (10%).
- Медь: 0,2 мг (8%).
- Марганец: 0,5 мг (25%).
- Омега-3 жирные кислоты: 6 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 90 мг.
Батат также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамин E, витамин K, фолат, холин, кальций, железо, фосфор, цинк и селен.
Кроме того, сладкий картофель богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов (3, 4, 5).
Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повредить ДНК и вызвать воспаление в организме.
Свободнорадикальное повреждение было связано с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезнями сердца и старением. Поэтому употребление продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья (6, 7).
Резюме:
Батат (сладкий картофель) – это крахмалистый корнеплод, богатый клетчаткой, витаминами и минералами. Он также богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и хронических заболеваний.
Польза батата для здоровья человека
Употребление батата способствует улучшению здоровья кишечника, предотвращает рак, поддерживает здоровье глаз, улучшает здоровье головного мозга и многое другое. Вот чем полезен батат для здоровья человека.
1. Способствует здоровью кишечника
Клетчатка (пищевые волокна) и антиоксиданты в сладком картофеле полезны для здоровья кишечника.
Сладкий картофель содержит два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую (8).
Ваш организм не может переварить ни один из этих типов клетчатки. Таким образом, клетчатка остается в пищеварительном тракте и приносит различную пользу для здоровья кишечника.
Определенные типы растворимой клетчатки (вязкая форма) впитывают воду и смягчают ваш стул. С другой стороны, невязкая нерастворимая клетчатка не впитывает воду и увеличивает объем (9).
Некоторые растворимые и нерастворимые пищевые волокна могут также подвергаться ферментации бактериями в толстой кишке, создавая соединения под названием короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки кишечной оболочки и поддерживают их здоровыми и сильными (10, 11).
Диеты, богатые клетчаткой, содержащие 20-33 г в день, связаны с более низким риском развития рака толстой кишки и лучшей перистальтикой кишечника (12, 13, 14).
Антиоксиданты в сладком картофеле также могут быть полезны для кишечника.
Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты в пурпурном батате способствуют росту здоровых кишечных бактерий, включая некоторые виды Бифидобактерий и Лактобацилл (15, 16).
Большее количество этих типов бактерий в кишечнике связано с улучшением здоровья кишечника и меньшим риском таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) и инфекционная диарея (17, 18, 19).
Резюме:
Сладкий картофель содержит клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий и способствуют здоровому кишечнику.
2. Может обладать противораковыми свойствами
Сладкий картофель содержит различные антиоксиданты, которые могут помочь защититься от некоторых видов рака.
В исследованиях в пробирке было обнаружено, что антоцианины – группа антиоксидантов, обнаруженных в пурпурном сладком картофеле – замедляют рост определенных типов раковых клеток, в том числе мочевого пузыря, толстой кишки, желудка и молочной железы (3, 20, 21).
Точно так же, у мышей, рацион питания которых был обогащен пурпурным бататом, уровень рака толстой кишки на ранних стадиях был ниже. Это говорит о том, что антоцианины в сладком картофеле могут оказывать защитное действие (3, 22).
В исследованиях в пробирке было также обнаружено, что экстракты оранжевого батата и кожуры батата обладают противораковыми свойствами (23, 24).
Тем не менее еще предстоит проверить эти эффекты в исследованиях на людях.
Резюме:
Исследования на животных и в пробирках показывают, что антоцианины и другие антиоксиданты, содержащиеся в сладком картофеле, могут защищать от некоторых видов рака. Однако необходимы исследования на людях.
3. Поддерживает здоровое зрение
Сладкий картофель невероятно богат бета-каротином – антиоксидантом, отвечающим за ярко-оранжевый цвет овоща.
Фактически, одна 200-граммовая порция печеного оранжевого батата с кожурой содержит более чем в семь раз больше бета-каротина, чем нужно среднему взрослому человеку в день (2).
Бета-каротин превращается в витамин A в вашем организме и используется для формирования светочувствительных рецепторов в ваших глазах (25, 26).
Серьезный дефицит витамина А вызывает обеспокоенность в развивающихся странах и может привести к особому типу слепоты, известной под названием ксерофтальмия. Употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, таких, как оранжевый сладкий картофель, может помочь предотвратить это заболевание (27).
Фиолетовый сладкий картофель также кажется полезен для зрения.
Исследования в пробирке показали, что содержащиеся в нем антоцианины могут защитить клетки глаза от повреждения (28).
Резюме:
Батат богат бета-каротином и антоцианинами – антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить потерю зрения и улучшить здоровье глаз.
4. Может улучшить функцию мозга
Употребление фиолетового сладкого картофеля может улучшить работу мозга.
Исследования на животных показали, что антоцианины в фиолетовом (пурпурном) батате могут защитить мозг, уменьшая воспаление и предотвращая повреждение свободных радикалов (29, 30, 31).
Было выявлено, что прием обогащенного антоцианинами экстракта сладкого картофеля улучшает познавательные способности и память у мышей, возможно, благодаря его антиоксидантным свойствам (32, 33).
Однако до сих пор не было проведено никаких исследований, чтобы проверить эти эффекты на людях, но в целом диеты, богатые фруктами и овощами с высоким уровнем антиоксидантов, связаны с 13% снижением риска умственной отсталости и деменции (34, 35).
Резюме:
Исследования на животных показали, что сладкий картофель может улучшить здоровье мозга, уменьшая воспаление и предотвращая снижение умственных способностей. Тем не менее остается неизвестным оказывает ли его употребление такие же эффекты у людей.
5. Может поддержать вашу иммунную систему
Оранжевый батат является одним из самых богатых природных источников бета-каротина – растительного соединения, которое превращается в витамин A в вашем организме (36).
Витамин A имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, а низкие уровни в крови были связаны с пониженным иммунитетом (37, 38).
Он также крайне важен для поддержания здоровых слизистых оболочек, особенно слизистой оболочки кишечника.
Кишечник – это место, где ваш организм подвергается воздействию многих потенциальных болезнетворных патогенов. Следовательно, здоровый кишечник является важной частью здоровой иммунной системы.
Исследования показали, что дефицит витамина A усиливает воспаление кишечника и снижает способность вашей иммунной системы правильно реагировать на потенциальные угрозы (39).
Следует заметить, что исследований с целью определения влияет ли сладкий картофель на иммунитет проведено не было, но регулярное его употребление может помочь предотвратить дефицит витамина A (40).
Резюме:
Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который может быть преобразован в витамин A и поможет поддержать вашу иммунную систему и здоровье кишечника.
Потенциальный вред батата для здоровья человека
Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.
Тем не менее он содержит достаточно много оксалатов, что может вызвать проблемы у людей, склонных к образованию камней в почках (41).
Резюме:
Батат обычно хорошо переносится, но содержит оксалаты, которые могут увеличить риск образования камней в почках.
Как добавить батат в свой рацион
Сладкий картофель очень легко добавить в свой рацион.
Его можно употреблять с кожурой или без нее, а также можно запекать, варить, жарить, тушить или готовить на пару.
Естественная сладость батата хорошо сочетается со многими различными приправами, и его можно добавлять, как в несладкие, так и в сладкие блюда.
Вот некоторые популярные способы употребления сладкого картофеля:
- Чипсы из батата: Очищенные, тонко нарезанные, запеченные или жареные.
- Сладкий картофель фри: Очищенный, нарезанный дольками или полосками, запеченный или жареный.
- Тост из сладкого картофеля: Нарежьте тонкими ломтиками, поджарьте и покройте сверху такими ингредиентами, как ореховая паста или авокадо.
- Пюре из сладкого картофеля: Очищенный вареный батат превращают в пюре с добавлением молока и приправ.
- Запеченный сладкий картофель: Батат запекается целиком в духовке до готовности.
- Жареный сладкий картофель: Очищенный от кожуры батат нарезается кубиками и жарится с луком на сковороде.
- Использование в выпечке: Пюре из сладкого картофеля добавляет выпечке влагу без добавления жира.
Приготовление сладкого картофеля с небольшим количеством жира, такого как кокосовое масло, оливковое масло или авокадо, может помочь повысить усвоение бета-каротина, поскольку он является жирорастворимым питательным веществом (42, 43).
Хотя приготовление сладкого картофеля несколько снижает содержание бета-каротина, в нем все еще содержится не менее 70% этого питательного вещества, и он считается отличным источником (44, 45).
Резюме:
Батат – это универсальный корнеплод, который можно приготовить разными способами.
Подведем итог
- Батат (сладкий картофель) – это богатый питательными веществами корнеплод, который может иметь различные цвета.
- Он богат клетчаткой и антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами и способствуют здоровью кишечника и мозга.
- Он также невероятно богат бета-каротином, который превращается в витамин A и важен для поддержания хорошего зрения и вашей иммунной системы.
- Сладкий картофель универсален и может быть использован как в сладких, так и в соленых блюдах, что делает его исключительным вариантом углеводной пищи для большинства людей.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
