Она содержит необходимые питательные вещества, включая витамины, минералы и полезные жиры.
Благодаря высокому содержанию жира, арахисовая паста очень калорийна. Некоторые люди должны это учитывать, поскольку избыток калорий со временем может привести к увеличению веса.
Тем не менее некоторые исследования показывают, что арахисовая паста может ускорить похудение при употреблении в умеренных количествах (1).
В этой статье рассматривается, как употребление арахисовой пасты влияет на массу тела.
Содержит много жира и калорий
Хорошо известно, что, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете может происходить набор веса.
По этой причине некоторые люди, сидящие на диете, опасаются арахисовой пасты, потому что в ней много жиров и калорий.
Каждая порция из 2 столовых ложек (30 грамм) арахисовой пасты содержит (2):
- Калории: 191 ккал
- Всего жира: 16 грамм
- Насыщенный жир: 3 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 8 грамм
- Полиненасыщенные жиры: 4 грамма
Однако не все продукты с высоким содержанием жиров и калорий вредны для здоровья. На самом деле, арахисовая паста богата питательными веществами.
75% ее жиров являются ненасыщенными. Исследования показывают, что употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (вредного) и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).
Арахисовая паста также содержит белок, клетчатку и многие важные витамины, и минералы, в том числе марганец, магний, фосфор, витамин E и витамины группы B (2).
Резюме:
Арахисовая паста высококалорийна, но содержит полезные жиры, клетчатку, а также необходимые витамины и минералы.
Не связана с увеличением массы тела при умеренном потреблении
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, происходит увеличение массы тела.
Таким образом, арахисовая паста вряд ли приведет к увеличению веса, если ее употреблять в меру – другими словами, если вы потребляете ее в качестве части своих ежедневных потребностей в калориях.
Фактически, большинство исследований связывают потребление арахисовой пасты, арахиса и других орехов с более низкой массой тела (5, 6, 7, 8).
Одно обсервационное исследование с участием более 370 000 взрослых людей показало, что регулярное употребление орехов связано с меньшим увеличением веса. Участники также имели на 5% меньший риск избыточной массы тела или ожирения в течение 5-летнего периода (9).
Тем не менее люди, которые едят орехи, в целом ведут здоровый образ жизни. Например, люди, которые ели орехи в этом исследовании, также сообщали о большем количестве физических нагрузок и имели тенденцию есть больше фруктов и овощей, чем те, кто не ел орехи (9).
Тем не менее это исследование предполагает, что вы можете включить арахисовую пасту в здоровую диету, не рискуя нежелательным набором веса.
С другой стороны, если ваша цель – прибавка в весе, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете, предпочтительно из богатых питательными веществами продуктов. Арахисовая паста является отличным вариантом, потому что она богата питательными веществами, недорога и легко включается в рацион питания.
Резюме:
Арахисовая паста вряд ли приведет к нежелательному увеличению веса, если употреблять ее в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях. Тем не менее она также является богатым питательными веществами вариантом, если вы ищете продукт для здорового набора веса.
Как арахисовая паста может помочь вам похудеть
Арахисовая паста может принести пользу вашему плану снижения веса, способствуя чувству сытости, сохранению мышечной массы и поддержанию снижения массы тела в долгосрочной перспективе.
Может помочь дольше ощущать сытость
Арахисовая паста очень сытная.
В исследовании у 15 женщин с ожирением добавление 3 столовых ложек (50 грамм) этой намазки к завтраку с высоким содержанием углеводов снижало аппетиты больше, чем один только завтрак с высоким содержанием углеводов (10).
Более того, у тех, кто ел арахисовую пасту, был более стабильный уровень сахара в крови, что может играть роль в снижении аппетита (10).
Эта ореховая паста также содержит большое количество белка и клетчатки – двух питательных веществ, которые, как известно, способствуют чувству сытости (11).
Исследования отмечают, что цельный арахис и другие орехи могут быть как минимум такими же сытными, как арахисовая паста (12, 13, 14).
Таким образом, употребление в пищу различных орехов и ореховых паст может принести наибольшую пользу.
Белок помогает сохранить мышечную массу
Потеря мышечной массы и снижение массы тела часто идут рука об руку.
Тем не менее исследования показывают, что употребление достаточного количества белка из таких продуктов, как арахисовая паста, может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты (15, 16, 17).
В одном исследовании мужчины с избыточным весом следовали плану снижения веса с высоким или нормальным содержанием белка. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество килограмм, те, кто следовал плану с высоким содержанием белка, потеряли примерно на треть меньше мышц (16).
Сохранение мышц важно не только для поддержания вашей силы, но также помогает поддерживать ваш метаболизм. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже во время отдыха (18).
Может помочь вам придерживаться вашего плана по снижению веса
Наиболее успешные планы похудения – это те, которым вы можете следовать в течение длительного времени.
Согласно исследованию, планам по снижению веса, которые индивидуализированы, и включают в себя продукты, которые вам нравятся, как правило, легче следовать с течением времени (19).
Исследования также показывают, что придерживающиеся диет люди, могут лучше соблюдать планы по снижению веса, которые разрешают употреблять орехи, включая арахисовую пасту (20).
В целом, арахисовую пасту, возможно, стоит включить в свой рацион в умеренных количествах, особенно если это один из ваших любимых продуктов.
Резюме:
Планам по снижению веса, которые включают ваши любимые продукты, такие как арахисовая паста, может быть легче следовать в долгосрочной перспективе.
Как включить арахисовую пасту в свой рацион
Арахисовая паста хорошо сочетается практически со всем.
Вы можете намазать ее на тост для получения легкой закуски или использовать ее в качестве соуса для ломтиков яблок и сельдерея.
При покупке продуктов ориентируйтесь на продукты без добавления сахара и минимальным количеством добавок. Чем проще список ингредиентов, тем лучше, например, только арахис и соль.
Вы также можете добавить эту пасту к фруктовым смузи, овсянке, кексам и другим блюдам для увеличения количества полезных жиров и белка.
Чтобы избежать превышения ваших ежедневных потребностей в калориях, помните о размерах порций. Для большинства людей это означает придерживаться 1–2 столовых ложек (15–30 грамм) в день.
Резюме:
Отдавайте предпочтение арахисовой пасте, которая не содержит сахара и имеет простой список ингредиентов, таких как арахис и соль.
Подведем итог
- Многие придерживающиеся диеты люди, избегают арахисовой пасты, потому что в ней много жиров и калорий.
- Тем не менее умеренное потребление вряд ли приведет к увеличению веса.
- Фактически, этот продукт богат питательными веществами и может поддерживать снижение массы тела, способствуя чувству сытости и сохранению мышечной массы во время диеты.
- Кроме того, гибким диетам, которые включают вкусные продукты, такие как арахисовая паста, может быть легче следовать в течение длительного времени.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
