Оно также известно под такими названиями, как перистощетинник американский, негритянское просо, баджра, дукн, кумбу, геро, санио, камбу, бабала или камышовое просо (1).
Зерно в основном выращивают в Африке и Индии, где оно является основным источником питания. Однако его также выращивают и употребляют во многих других местах по всему миру.
Африканское просо относится к съедобным семенам растений жемчужного проса. Оно растет в различных оттенках белого, желтого, серого, коричневого и синевато-пурпурного.
Семена обычно готовят как зерно злаков или иногда мелко измельчают и используют в качестве муки.
В этой статье представлен общий обзор африканского проса и его пользы для здоровья.
Пищевая ценность, состав и калорийность африканского проса
Африканское просо – лишь один из многих видов проса. Некоторыми другими популярными разновидностями проса являются фонио, дагусса (раги), Иовлевы слёзы, могар и кодо.
Большинство видов проса – в том числе африканское просо – имеют впечатляющие профили питательных веществ (2).
Вот средний профиль питательных веществ 170 граммов вареного проса (3):
- Калории: 201 ккал
- Белок: 6 грамм
- Жиры: 1,7 грамма
- Углеводы: 40 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Натрий: 286 мг
- Фолат: 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Железо: 6% от РСНП
- Магний: 18% от РСНП
- Тиамин: 15% от РСНП
- Ниацин: 14% от РСНП
- Фосфор: 14% от РСНП
- Цинк: 14% от РСНП
- Рибофлавин: 11% от РСНП
- Витамин B6: 11% от РСНП
В целом, вареное просо (пшено) – хороший источник белка и углеводов, а также приличный источник клетчатки. Это также хороший источник витаминов и минералов. В целом, пшено – это богатый питательным веществами источник углеводов (2, 4).
Оно также не содержит глютена и подходит для людей с целиакией или тех, кто придерживается безглютеновой диеты – при условии, что вы покупаете сертифицированный продукт, не содержащий глютена (4).
Африканское просо богато полезными растительными химическими веществами, такими как антиоксиданты, полифенолы и фитохимические вещества, которые, как известно, во многих отношениях способствуют оптимальному здоровью человека (5).
Однако присутствие полезных полифенолов может также препятствовать полному усвоению организмом некоторых минералов в этом виде проса, таких как железо и цинк (6, 7).
Резюме:
Как и большинство видов проса, африканское просо – это отличный источник белка, углеводов, витаминов, минералов и полезных растительных соединений.
Чем полезно африканское просо для здоровья?
Как и некоторые другие злаки, африканское просо было связано со значительной пользой для здоровья просто в связи с его статусом цельнозерновой пищи.
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как африканское просо, может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака (8, 9, 10).
Тем не менее употребление в пищу африканского проса само по себе может принести больше определенной пользы для здоровья.
Может помочь похудеть
Если вы пытаетесь похудеть, включение низкокалорийных цельнозерновых продуктов в рацион питания, таких как африканское просо, может оказаться полезным.
Плотность калорий в пище измеряет ее калорийность относительно ее веса (в граммах) или объема (в мл).
Например, продукт, который содержит 100 калорий на порцию 100 грамм, будет иметь плотность калорий 1. Пища, содержащая 400 калорий на порцию 100 грамм, будет иметь плотность калорий 4.
Продукты с низкой плотностью калорий помогают вам чувствовать сытость, но содержат меньше калорий. Продукты с плотностью калорий выше 2,3 обычно считаются высококалорийными (11).
Африканское просо имеет плотность калорий 1,2. Таким образом, такие продукты, как африканское просо с низкой плотностью калорий, могут способствовать похудению (11, 12, 13).
Может быть хорошим выбором для людей с сахарным диабетом
В целом, большинство видов проса считаются хорошим выбором зерна для людей с сахарным диабетом.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно содержащейся в зернах, такой как африканское просо, также были связаны с улучшенными результатами в лечении сахарного диабета 2 типа и других хронических заболеваний (14).
Более того, просо имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем некоторые продукты из очищенного зерна, такие как белый рис и белый хлеб. Кроме того, некоторые новые исследования на животных и людях показали, что белки проса могут способствовать улучшению уровня сахара в крови (2, 4, 15, 16).
В среднем у большинства видов проса значение ГИ составляет 43–68. Продукты со значением ГИ 55 или ниже обычно считаются с низким гликемическим индексом (2).
ГИ – это показатель того, насколько определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. Продукты с более низким гликемическим индексом обычно лучше подходят для людей с сахарным диабетом (17).
В некоторых случаях гликемическая нагрузка (ГН) может быть лучшим показателем того, как пища влияет на уровень сахара в крови. ГН отличается от ГИ, учитывая также типичный размер порции пищи. ГН 10 или ниже считается низкой, а ГН 20 или более – высокой.
Одно исследование отметило, что хлопья из проса имеют ГН 9,2 – это означает, что у них низкая ГН (18).
Тем не менее некоторые из исследований, подтверждающие эти утверждения, не использовали конкретно африканское просо, а использование как ГИ, так и ГН в контроле сахарного диабета является спорным. Поэтому, чтобы точно понять, как просо влияет на уровень сахара в крови, необходимы дополнительные исследования (19).
Может поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей
Возможно, вы слышали, что африканское просо полезно для ваших волос, но само просо не изучалось как средство для ухода за волосами.
Тем не менее африканское просо является хорошим источником многих питательных веществ, которые, как известно, способствуют здоровью волос, кожи и ногтей, включая (20, 21, 22):
- белок
- витамин B6
- ниацин
- фолат
- железо
- цинк
Регулярное употребление африканского проса может помочь предотвратить дефицит этих питательных веществ.
Тем не менее из-за отсутствия исследований нельзя сказать, что в настоящее время африканское просо и другие виды проса напрямую улучшают здоровье волос, кожи или ногтей.
Резюме:
Употребление африканского проса может принести пользу вашему здоровью, включая снижение массы тела, улучшение лечения сахарного диабета и более высокий уровень потребления питательных веществ, которые поддерживают здоровье волос, ногтей и кожи.
Как приготовить африканское просо
Африканское просо – это универсальный ингредиент, который можно использовать для замены риса, киноа, овса и других злаков во многих блюдах.
Чтобы приготовить африканское просо, просто доведите до кипения 1 чашку (170 грамм) проса и 2 чашки (480 мл) воды или бульона. Затем убавьте огонь и дайте вариться около 15 минут.
Если вы хотите, чтобы ваше африканское просо было более разваренное, вы можете добавить до 1 дополнительной чашки (240 мл) воды, молочных продуктов или бульона. Чтобы придать пшену насыщенный ореховый вкус, вы также можете перед добавлением жидкости поджарить его в течение нескольких минут.
Перед приготовлением африканское просо можно замачивать в течение нескольких часов или даже дней в воде или молочных богатых лактобактериями продуктах, таких как пахта или кефир. Ферментация проса и пшенной муки распространено в Африке и Азии. Это влияет не только на его аромат и вкус, но и, вероятно, на содержание питательных веществ (23, 24).
Одно исследование показало, что в муке из пшена, которое было ферментировано и заморожено в течение 2 дней, уровень некоторых фенольных соединений увеличился на 30%. Фенольные соединения – это растительные химические вещества, которые помогают вашему организму реагировать на старение, воспаление и хронические заболевания (23, 25).
Хотя исследования по этой теме ограничены, некоторые исследования показывают, что замачивание или проращивание проса перед употреблением, а также то, как зерно было изначально обработано, влияет на доступность некоторых его питательных веществ, таких как железо, цинк, кальций и антиоксиданты (24, 26, 27).
Другие способы употребления африканского проса
Африканское просо обычно перемалывают в муку, которую можно использовать для приготовления роти и других видов лепешек.
Тем не менее использование муки из африканского проса не ограничивается только лепешками. Его также можно использовать для приготовления пирожных и макаронных изделий или в качестве замены других видов муки во многих рецептах.
Еще один способ насладиться африканским просо – это приготовить похожую на попкорн воздушную закуску из проса. Вы можете купить воздушные закуски из проса или приготовить их в домашних условиях самостоятельно. Воздушное африканское просо можно есть отдельно или использовать для приготовления сладких или соленых закусок.
Чтобы приготовить просо, добавьте 1 чашку (170 грамм) африканского проса на сухую сковороду. Установите средний огонь и дайте просу постоять несколько минут. Как только оно станет золотисто-коричневого цвета, слегка перемешайте его, а затем оставьте на несколько минут, пока все зерна не лопнут.
Найти настоящее африканское просо может быть сложно, хотя вы можете проверить его наличие в Интернете или в местных специализированных магазинах, где продаются продукты из Африки, Азии и особенно Индии. Мука из африканского проса может быть более доступной.
Резюме:
Как и многие другие злаки, африканское просо обычно варят, хотя его также можно употреблять в виде муки или воздушной закуски.
Потенциальный вред африканского проса и противопоказания
В целом, умеренное употребление африканского проса считается безопасным для большинства людей. Поскольку это зерно не содержит глютена, его можно есть даже людям с целиакией, если они уверены, что оно не было подвергнуто перекрестному загрязнению другими зернами, содержащими глютен.
Вы можете слышать, что африканское просо и другие виды проса вызывают беспокойство, потому что они содержат антинутриенты. Антинутриенты – это содержащиеся в определенных продуктах соединения, которые могут блокировать или ингибировать абсорбцию других полезных питательных веществ.
Некоторые исследования показывают, что африканское просо содержит фитаты, оксалаты и, возможно, другие антинутриенты, которые могут мешать усвоению железа, цинка, фосфора и других микроэлементов, потребляемых вместе с просом (24, 28, 29).
Опять же, некоторые исследования показывают, что ферментация или проращивание проса перед употреблением, наряду с тем, как оно было обработано, влияет на его уровни антинутриентов и усвояемость некоторых из его микроэлементов и антиоксидантов (24, 26, 27, 29).
Однако важно отметить, что польза от употребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые также содержат некоторые антинутриенты, обычно перевешивает недостатки, связанные с отказом от употребления этих продуктов.
Кроме того, замачивание, ферментация или проращивание проса может снизить содержание в нем антинутриентов (30).
Резюме:
Хотя африканское просо содержит некоторые антинутриенты, которые препятствуют усвоению других витаминов и минералов, зерно безопасно для большинства людей, в том числе тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Подведем итог
- Африканское просо – это вид проса, выращиваемого в основном в Африке и Индии, хотя его потребляют во всем мире.
- Это безглютеновое зерно низкокалорийно, но содержит полезные питательные вещества, что может способствовать похудению, улучшению уровня сахара в крови и другой пользе для здоровья.
- Регулярное употребление африканского проса сопряжено с небольшим риском, а зерно очень универсально в качестве ингредиента для приготовления пищи. Тем не менее настоящее африканское просо может быть трудно найти в некоторых регионах.
- Если у вас есть доступ к африканскому просу, попробуйте заменить им киноа или рис в своих любимых блюдах на основе злаков, чтобы начать экспериментировать с этим богатым питательными веществами зерном.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
