Кроме того, то, что вы едите и пьете, может значительно повлиять на вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.
К счастью, было доказано, что многие ингредиенты способствуют регулярной дефекации, предотвращают задержку жидкости и улучшают здоровье кишечника, и все это помогает сдерживать вздутие живота.
Вот 20 продуктов и напитков, которые могут помочь при вздутии живота.
1. Авокадо
Авокадо богаты питательными веществами – в каждой порции содержится большое количество фолата и витаминов C и K (1).
Они также богаты калием, важным минералом, участвующим в регулировании баланса жидкости и уровня натрия, и предотвращающим задержку воды в организме (2).
Более того, они богаты клетчаткой, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту, поддерживая регулярные дефекации и предотвращая запоры и вздутие живота (3).
2. Огурцы
Огурцы на 95% состоят из воды, что делает их отличным средством от вздутия живота (4).
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды может помочь избежать обезвоживания и удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости.
Это может предотвратить задержку воды и облегчить вызванное обезвоживанием вздутие живота (5, 6).
3. Йогурт
Йогурт богат пробиотиками – полезными бактериями, которые играют ключевую роль в здоровье кишечника.
Согласно некоторым исследованиям, пробиотики могут улучшить частоту дефекаций и консистенцию стула, способствуя тем самым лучшему здоровью кишечника (7).
Кроме того, было выявлено, что пробиотики уменьшают вздутие живота и абдоминальное расширение, вызванные такими состояниями, как синдром раздраженного кишечника (СРК) – распространенное заболевание, поражающее толстую кишку (8, 9).
4. Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника и ежевика, богаты антиоксидантами, витаминами и минералами.
Они также богаты клетчаткой. Например, ежевика содержит почти 8 граммов клетчатки на 150-граммовую порцию (10).
Увеличение потребления клетчатки может улучшить здоровье кишечника и смягчить каловые массы, предотвращая запоры и вздутие живота (11).
5. Зеленый чай
Зеленый чай – отличный вариант, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и предотвратить задержку жидкости в организме.
Он полон антиоксидантов, таких как галлат эпигаллокатехина (EGCG), который может нейтрализовать вредные свободные радикалы и уменьшить воспаление в организме (12).
Зеленый чай также содержит кофеин, соединение, которое стимулирует движения пищеварительного тракта и действует как естественное слабительное, поддерживая регулярность дефекаций. В свою очередь, это может уменьшить вздутие живота (13).
6. Сельдерей
Сельдерей – это богатый питательными веществами овощ, содержащий около 95% воды (14).
В дополнение к высокому содержанию воды, сельдерей содержит маннит, тип сахарного спирта, который смягчает стул за счет втягивания воды в пищеварительный тракт, способствуя регулярным дефекациям (15, 16).
Кроме того, корень сельдерея считается натуральным мочегонным средством. Это означает, что он увеличивает выработку мочи, чтобы удалить из организма лишнюю воду и натрий, что может помочь облегчить вздутие живота (17).
7. Имбирь
Имбирь – это растение, которое хорошо известно своей способностью успокаивать пищеварение (18).
Например, некоторые исследования показывают, что корень имбиря может ускорить опорожнение желудка, предотвратить вздутие живота и наполненность желудка (19, 20).
Он также содержит фермент под названием цингибаин, который помогает более эффективно расщеплять белок, поддерживая здоровое пищеварение (21).
8. Комбуча
Комбуча – это тип ферментированного напитка, который обычно готовят из чайного гриба, который был выращен в черном или зеленом чае.
Как и другие ферментированные продукты, он богат пробиотиками и может способствовать здоровью и регулярным дефекациям (22).
Он также может поддерживать водный баланс и добавлять в ваш ежедневный рацион больше борющихся с воспалением антиоксидантов, помогая тем самым справиться со вздутием живота (23).
9. Бананы
Бананы популярны благодаря их вкусу, портативности и удобству.
Они также богаты питательными веществами и являются отличным источником клетчатки – 3 грамма клетчатки содержатся в 1 банане среднего размера (120 грамм) (24).
Кроме того, они богаты калием – питательным веществом, поддерживающим здоровый водный баланс. В свою очередь, это может предотвратить вздутие живота и задержку воды в организме (25).
10. Папайя
Папайя – это вид тропических фруктов, известных своим сладким вкусом и гладкой сливочной текстурой.
Она не только имеет высокий уровень содержания воды, но и содержит много клетчатки в каждой порции (26).
Она также содержит фермент папаин, который помогает организму расщеплять аминокислоты. Это способствует здоровому пищеварению и помогает сдерживать вздутие живота (27).
11. Спаржа
Спаржа – отличный источник клетчатки: на каждую 135-граммовую порцию приходится почти 3 грамма клетчатки (28).
Она также содержит хорошее количество инулина, типа пребиотической клетчатки, которая содержится в различных продуктах (29).
Исследования показывают, что инулин может поддерживать здоровье кишечника и улучшать регулярность дефекаций, что может помочь предотвратить вздутие живота и запоры (30).
12. Овес
Употребление миски овсянки каждое утро – простой и эффективный способ избавиться от вздутия живота.
Это связано с тем, что овес богат клетчаткой – содержит 4 грамма в каждой 40-граммовой порции (31).
Кроме того, он содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который обладает мощными противовоспалительными свойствами (32).
13. Ананас
Ананас – это тропический фрукт, который очень полезен в плане питательных веществ, поскольку в каждой порции много витамина C, марганца и витаминов группы B (33).
Ананас также содержит бромелайн – фермент, который давно используется в традиционной медицине для лечения расстройств пищеварения (34).
В некоторых исследованиях было выявлено, что бромелайн борется с воспалением, что облегчает такие проблемы, как вздутие живота (35, 36).
14. Куркума
Куркума – это специя, которую часто используют для придания яркости карри, супам и гарнирам.
Она содержит соединение под названием куркумин, противовоспалительное действие которого было тщательно изучено (37).
Согласно некоторым исследованиям, куркумин также может улучшить здоровье кишечника и уменьшить симптомы СРК, включая газы, вздутие живота и запоры (38, 39).
15. Киноа
Если вы испытываете вздутие живота после употребления в пищу таких продуктов, как макароны, печенье и хлеб, возможно, стоит попробовать перейти на безглютеновые злаки, такие как киноа.
У людей с целиакией и непереносимостью глютена употребление содержащих глютен продуктов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота (40, 41).
Киноа также богата многими другими полезными соединениями, такими как клетчатка и антиоксиданты, которые помогают бороться со вздутием живота, даже если вы не придерживаетесь безглютеновой диеты (42, 43).
16. Яблоки
Яблоки содержат большое количество воды и богаты калием, который поддерживает здоровый водный баланс и помогает избежать обезвоживания (44).
Более того, они богаты клетчаткой – в 1 среднем (200 грамм) яблоке содержится почти 5 граммов клетчатки (44).
В частности, яблоки богаты растворимой клетчаткой, называемой пектином, которая может ускорять движение пищи по пищеварительному тракту, облегчая запоры и вздутие живота (45).
17. Ревень
Хотя ревень часто добавляют в такие сладости, как пироги и пирожные, он не является фруктом. Скорее, это овощ, известный своими яркими съедобными стеблями.
Ревень содержит соединение, называемое сеннозидом. Это соединение ингибирует транспорт воды из просвета в сосудистую часть толстой кишки, действуя как естественное слабительное, стимулируя дефекация (46, 47).
Кроме того, он может помочь увеличить потребление клетчатки – в 120-граммовой порции стеблей ревеня содержится более 2 граммов клетчатки (48).
18. Киви
Киви – популярный фрукт, богатый несколькими ключевыми питательными веществами, включая клетчатку и калий (49).
Он также содержит актинидин, фермент, улучшающий пищеварение и ускоряющий опорожнение желудка (50, 51).
Таким образом, несколько исследований показывают, что киви может принести пользу при многих проблемах с пищеварением и помочь уменьшить вздутие живота, боли в животе и запоры (52, 53, 54).
19. Чай с перечной мятой
Чай с перечной мятой – это травяной чай, который широко используется для лечения ряда проблем с пищеварением.
В частности, было выявлено, что масло перечной мяты уменьшает воспаление и лечит такие симптомы СРК, как боль в животе, запор и вздутие живота. Кроме того, оно может помочь предотвратить мышечные спазмы в желудке и кишечнике, что также может помочь предотвратить вздутие живота (55).
Тем не менее, чтобы подтвердить, применимы ли полезные свойства масла мяты перечной к чаю с перечной мятой, необходимы дополнительные исследования.
20. Фенхель
Фенхель, тесно связанный с овощами, такими как морковь, сельдерей и петрушка, известен своим характерным лакричным вкусом.
Исследования показывают, что фенхель и его семена обладают спазмолитическими свойствами – это означает, что они могут помочь расслабить мышцы кишечного тракта, чтобы облегчить газы и вздутие живота (56).
Он также действует как мочегонное средство, увеличивая выработку мочи и уменьшая задержку воды в организме (56).
Другие способы предотвратить вздутие живота
Помимо включения в свой ежедневный рацион некоторых перечисленных выше продуктов и напитков, есть несколько других стратегий, которые могут помочь предотвратить вздутие живота.
Во-первых, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Это может помочь уменьшить количество проглатываемого воздуха, чтобы предотвратить скопление газа (57).
Некоторые исследования также показывают, что может быть полезным прием таких добавок, как пробиотики или пищеварительные ферменты (58, 59).
Чтобы определить, вызывают ли определенные продукты проблемы с пищеварением, вы также можете отслеживать потребление пищи.
Например, продукты с высоким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP), такие как фасоль, молочные продукты и чеснок, вызывают у некоторых людей такие симптомы со стороны пищеварительного тракта, как газы и вздутие живота (60).
Другими ингредиентами, которые обычно вызывают вздутие живота, являются сахарные спирты, овощи семейства крестоцветных, газированные напитки и пиво.
Также важно много спать и регулярно заниматься спортом, поскольку исследования показывают, что как недосыпание, так и отсутствие физической активности могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и усугубить такие проблемы, как вздутие живота (61, 62).
Наконец, чтобы определить, есть ли у вас чувствительность к пище или другие основные заболевания, которые могут способствовать вздутию живота, вы также можете проконсультироваться с врачом.
Подведем итог
- Вздутие живота – распространенная проблема, которая может быть вызвана рядом причин.
- Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить вздутие живота, уменьшая запоры, снимая воспаление и поддерживая здоровый водный баланс.
- Тщательное пережевывание пищи, прием определенных добавок и определение того, влияют ли определенные ингредиенты на проблемы с пищеварением, также могут помочь уменьшить вздутие живота.
- Если ваши симптомы серьезны или сохраняются, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом для получения индивидуальных рекомендаций и лечения.
Врач-терапевт, кандидат медицинских наук, эксперт по питанию. Окончил Ленинградский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова.
