Но что такое брокколини, и есть ли причины, чтобы есть ее вместо традиционной брокколи?
В этой статье рассматривается пищевая ценность брокколини, а также дается обзор пользы брокколини для здоровья и некоторые советы по приготовлению этого богатого питательными веществами овоща.
Что такое брокколини?
Брокколини (Brassica oleracea var. botrytis) – это крестоцветный овощ семейства Капустные, такой же, как брокколи, кудрявая капуста, цветная капуста, капуста огородная и брюссельская капуста.
Некоторые рестораторы и маркетологи иногда называют ее бэби-брокколи. Однако это не точное описание, потому что брокколини – это не то же самое, что обычная брокколи.
На самом деле, брокколини – это довольно новый овощ, созданный только в 1990-х годах как нечто среднее между брокколи и китайской капустой (кай-лан) в попытке создать более вкусную капусту (1).
Резюме:
Помесь традиционной брокколи и китайской капусты, брокколини – это крестоцветный овощ семейства Капустные.
Брокколини и брокколи: в чем разница?
Брокколини и брокколи похожи. Итак, если вам нравится один из них, вам, вероятно, понравится и другой. Оба представляют собой зеленые растения с длинным стеблем и пучками цветков на концах.
В то время как брокколи, как правило, более твердая, с более толстым стеблем и более плотно расположенными соцветиями, брокколини имеет более тонкий и нежный стебель с более рыхлыми соцветиями, которые больше напоминают листья.
Это означает, что вам легче есть стебли брокколини, чем стебли брокколи, которые намного жестче, и их труднее есть и переваривать в сыром виде. Кроме того, вам не нужно очищать стебли брокколини перед их приготовлением.
Текстура брокколини больше похожа на спаржу, чем на брокколи. Брокколини также имеет более сладкий и мягкий вкус, чем брокколи, и готовится быстрее.
Вы можете найти как брокколи, так и брокколини в отделе продуктов в продуктовых магазинах.
Резюме:
Брокколини имеет более мягкий и сладкий вкус, чем брокколи, и более нежную текстуру, с более тонкими стеблями и более похожими на листья соцветиями на концах.
Пищевая ценность, состав и калорийность брокколини
По пищевой ценности брокколини очень похожа на брокколи.
В 100 граммах сырой брокколини содержится (2):
- Калории: 35 ккал
- Углеводы: 6 грамм
- Белок: 3,5 грамма
- Жир: 0 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Кальций: 4% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Железо: 7% от РСНП
- Калий: 6% от РСНП
Как видите, в брокколини очень мало калорий, но относительно много клетчатки. Несмотря на то, что это овощ, она также содержит приличное количество белка.
Брокколини содержит множество микроэлементов, включая такие минералы, как кальций и железо. Вероятно, она также содержит несколько витаминов, хотя конкретные количества неизвестны (2).
Резюме:
Как брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, брокколини является хорошим источником клетчатки. Брокколини также содержит белок, калий и витамины A, C, E и K, а также небольшое количество кальция и железа.
Польза брокколини для здоровья
Зеленые листовые овощи, такие как брокколини, содержат ряд необходимых микроэлементов, которые могут принести дополнительную пользу вашему здоровью. Брокколини и другие овощи семейства крестоцветных содержат богатые серой соединения, такие как сульфорафан – соединение, лежащее в основе многих предполагаемых полезных свойств этого овоща.
1. Антиоксидантные и противовоспалительные соединения
Известно, что овощи семейства Капустные богаты антиоксидантными и противовоспалительными соединениями, такими как каротиноиды – желтые, оранжевые и красные органические пигменты в растениях – и витамины C и E (3, 4).
Антиоксиданты – это соединения, которые могут предотвратить повреждение от окислительного стресса в вашем организме. Избыточный окислительный стресс может привести к заболеваниям, многие из которых связаны с хроническим воспалением (5).
2. Может обладать противораковыми свойствами
Употребление в пищу богатых антиоксидантами крестоцветных овощей, таких как брокколини, может оказывать противораковый эффект (4).
Например, один обзор данных исследований случай-контроль пришел к выводу, что диета с высоким содержанием овощей семейства крестоцветных, вероятно, защищает от некоторых видов рака (6).
В 17-летнем исследовании с участием 88 184 человек среднего возраста без истории рака, инфаркта или инсульта было выявлено, что ежедневное потребление крестоцветных овощей было связано с более низким риском смерти от всех причин (7).
Еще более впечатляет то, что сульфорафан в брокколини обладает антиоксидантными свойствами, которые подавляют активацию и рост раковых клеток (8, 9, 10).
Имейте в виду, что исследования на людях отсутствуют, поэтому необходимы дополнительные исследования.
3. Может улучшить здоровье сердца
Брокколини может помочь защитить от заболеваний сердца.
Одно исследование показало, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных защищает от закупорки артерий холестериновыми бляшками, которые могут препятствовать правильному притоку крови к сердцу и оттоку от него, что является частой причиной инфарктов и инсультов. Это также называется атеросклерозом (11).
В другом исследовании с участием 1226 австралийских женщин в возрасте 70 лет и старше без диагностированного атеросклероза более высокое потребление овощей семейства крестоцветных было связано с более низким риском смерти от закупорки артерий (12).
Примечательно, что употребление большего количества овощей в целом, в том числе некрестоцветных, не дает такой же пользы.
Исследования на животных и в пробирке показали, что сульфорафан в брокколи помогает уменьшить воспаление и предотвратить сужение артерий (13, 14).
4. Контроль уровня сахара в крови
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколини, может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Ваше тело переваривает богатую клетчаткой брокколини медленнее, и вы дольше сохраняете чувство сытости. Это предотвращает скачки уровней сахара в крови, возникающие при употреблении более быстро перевариваемых продуктов, таких как рафинированные углеводы, подслащенные сахаром напитки и конфеты (15).
Исследования на животных показали, что сульфорафан оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови (16, 17).
Кроме того, в 12-недельном исследовании с участием 97 взрослых с сахарным диабетом 2 типа ежедневный прием экстракта ростков брокколи с эквивалентом 150 мкмоль сульфорафана был эффективен для снижения уровня сахара в крови натощак и улучшения уровня HgA1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (18).
Резюме:
Брокколини богата серосодержащими соединениями, такими как сульфорафан, который в значительной степени отвечает за антиоксидантную и противовоспалительную активность. Этот овощ может также поддерживать здоровье сердца и помогать контролировать уровень сахара в крови.
Как приготовить брокколини
В связи с ее более мягкой текстурой брокколини лучше всего подходит для приготовления. Вы можете использовать ее так же, как брокколи.
Брокколини хорошо сочетается с жареным картофелем, обжаривается на плите, запекается в духовке или готовится на гриле. Вы также можете отварить или приготовить ее на пару. Обычно на приготовление уходит 10 минут или меньше.
Вы также можете нарезать брокколини длинными тонкими полосками и бланшировать, поместив в кипящую воду на 3 минуты, а затем сразу же переложив в миску с ледяной водой. Таким образом, вы можете сохранить и заморозить ее позже.
Как бы вы ни готовили брокколини, возможно, вы захотите приправить ее или подать с соусом, чтобы усилить вкус.
К сожалению, содержание некоторых полезных растительных соединений в брокколини может быть значительно уменьшено при ее приготовлении. Тем не менее это не отменяет пользы для здоровья, которую может предложить этот овощ (3, 19, 20).
Резюме:
Брокколини, как правило, вкуснее всего в приготовленном виде, так как в сыром виде она мягче, чем брокколи. Попробуйте приготовить ее на гриле, обжарить, запечь, приготовить на пару или сварить, и подумайте о том, чтобы подать ее с приправой или соусом.
Подведем итог
- Брокколини относится к семейству крестоцветных – это нечто среднее между брокколи и китайской капустой. Она является хорошим источником клетчатки, белка и минералов, таких как калий и железо.
- Она содержит такие соединения, как сульфорафан, которые отвечают за многие ее полезные свойства, особенно за ее антиоксидантную и противовоспалительную активность. Употребление в пищу брокколини также может поддерживать здоровье сердца и способствовать контролю уровня сахара в крови.
- По сравнению с брокколи брокколини слаще на вкус, имеет более мягкий вкус и более нежную текстуру. Тем не менее вы можете использовать брокколини многими похожими способами и готовить ее, используя такие методы, как приготовление на гриле, обжаривание, запекание, приготовление на пару и варка.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
